• 素食者這樣吃!補足易缺乏的7大營養素-嚐青族營養手冊

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    在台灣,目前已有300萬人口因為環境、動物或信仰成為素食者,現在在看這篇文章的你,或是家人,是不是就有吃素的習慣呢?

    文/愛長照編輯團隊
     

    衛生福利部公布的素食種類分成:純(全)素、蛋素、奶素、奶蛋素和植物五辛素,個人可以根據習慣選擇不同的飲食。

    台灣素食人口密度高居世界第二,現今在街頭也隨處可見多樣化的素食餐廳、店家。不只要吃得美味,更要吃得健康,也有不少社群帳號除了分享素食美食,也會介紹素食相關的營養知識,讓素食不再是傳統觀念只有吃菜、營養不均衡的印象,有興趣的大家可以追蹤!
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    即使素食的資訊已十分多元,身為葷食者不免會擔心身旁的家人、親友,「沒有吃肉」、「沒有吃蛋」會不會營養不良?會不會蛋白質不夠?讓我們來看看,素食者如果缺乏7大必須營養素,身體會有什麼變化,以及要如何補充這7大營養素,甚至做出美味又營養的料理。


     
    素食

     
    ✔ 維生素B12

    你是不是正想著,維生素B12要吃肉才能攝取得到呢?其實維生素B12是由水和土壤中的細菌產生的,動物吃進沾有土壤的草,或是畜牧業在飼料中加入的,我們再吃肉才會間接攝取到。
     
    猜不到吧!「第一手」攝取來源,其實是
    蔬菜和穀物,如:海藻、深綠蔬菜、香菇等等。
     
    ● 推薦料理:蒜苗炒香菇
     
    香菇

     
    ✔ 維生素D

    相信大家第一直覺就是「曬太陽」,可以選擇中午曬15-20分鐘最剛好!還有你所不知道的食材冷知識:菇類透過直接日曬,可以產生更多的維生素D,很神奇吧!
     

    推薦料理:椒鹽杏鮑菇

    杏鮑菇


     

    ✔ 葉酸

    可以從芭樂、木瓜,堅果或深色蔬菜攝取是較為容易的,但人體卻無法留住它們,容易從汗液、尿液中排出,所以無論葷素者都建議額外攝取營養品
     

    推薦料理:腐乳空心菜

    空心菜

     

    ✔ 蛋白質

    這點是最多人擔心的!素食者們可以選擇吃鷹嘴豆、菠菜、藜麥等高蛋白的食材,且比起一餐集中攝取,蛋白質建議均衡於三餐是更好的方式。
     

    推薦料理:涼拌鷹嘴豆

    鷹嘴豆


    ✔ 鈣質

    打破迷思囉!鈣質不是只有奶製品才有,深色蔬菜和豆類加工品也有!要提醒的是菠菜內含的「草酸」會抑制鈣質吸收,建議先汆燙後再料理,另外多曬太陽促成生成維生素D,可以幫助鈣質吸收。
     

    推薦料理:茄汁豆包

    豆類

     

    ✔ 鐵質

    顏色越深或紅色的蔬果、穀物,通常鐵質含量越高,如:綠花椰菜、藜麥、紅豆、黑巧克力等等。由於植物性鐵質較動物性的含量、吸收率和利用率差,除了需吃較多的量,也建議額外補充幫助造血、提升吸收力的營養品。
     

    推薦料理:三杯花椰菜

    花椰菜

     

    ✔ Omega-3

    Omega-3是優良油脂,其中含有的DHA可維持血管健康、促進學習力,無論是葷素者都須補充,但吃素者不能吃深海魚,怎麼辦呢?
     
    可以選吃核桃、奇亞籽、亞麻仁油喔!亞麻仁油又稱為「素食者的
    魚油」,取自植物亞麻籽,可以直接飲用或拌沙拉一起吃。
     

    推薦料理:亞麻仁油拌麵

    亞麻仁油

     
    其實還有更方便的方式,就是補充營養保健食品!每天吃兩顆綜合營養膠囊,其實很輕鬆就可以全面補給到50%~100%的營養,不會漏掉也不會忘記補充。


    *請記得要選植物性膠囊,以及要有SGS認證的品牌才吃得安心。

    最後賣個關子!又有哪個營養素能幫助鈣質和鐵質吸收、合成膠原蛋白抗氧化的特性呢?
     
    更多素食者的營養知識、料理食譜和
    全素保健食品的資訊,《嚐青族營養手冊》完整內容請點此下載,歡迎你分享吃素、想要健康飲食生活、長期外食、飲食不均衡的親友們。
     

     
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