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更年期骨質疏鬆不要來！維生素D、「鈣」重要-《快活更年期》
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2016/11/07
作者 開始出版社 -
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作者／壢新醫院
鈣質為身體所必需的營養素，鈣質攝取不足和骨質疏鬆症及其他慢性疾病有關。
(圖片來源：photo AC)
進入輕熟齡的女性，從 35 歲之後，骨質流失速率增加，除了生理自然老化，更年期荷爾蒙的波動也會加速骨質流失，如果加上鈣質、維生素 D 攝取不足，缺乏運動，經常可見更年期女性發生骨質疏鬆，甚至骨折的問題。
※ 此表使用說明：表內所列食物每份鈣含量為一估計值，食物鈣含量參考衛生署出版食品成分表，為方便計算調整成整數。
※ 評量結果分析：
鈣質總攝取量（mg）
A. 800以上，骨本正在累積中。
B. 799∼650，鈣質再多一點。
C. 649∼500，需要立即補強。
D. 499以下，鈣質鬧飢荒了。
▍ 你吃了多少鈣？
我們提供您一個簡易評估方式，根據表列食物就能計算出一日鈣質總攝取量囉！
奶類與乳製品是人類最好的鈣質來源，若晚上難以入眠，可在睡前一小時喝杯熱牛奶，若喝牛奶會腹瀉者，可改喝優酪乳等來取代之。
(圖片來源：pixabay)
另外，可多選用豆類或其製品（如豆腐、豆干等）或加鈣穀類（如加鈣米）或是帶骨食用之小魚干（吻仔魚）等方式來增加鈣質的攝取，以預防骨質疏鬆症。
而以下所舉出的「乳製品」、「黃豆製品」、「連骨吃或帶殼吃海鮮」、「蔬菜」、「堅果種子類食物」五大類食物，一舉含蓋了女性荷爾蒙、高纖與礦物質等多重面向，堪稱女性熟年期不可多得的食材選擇！
建議女性朋友趁早將這幾個類向的食材加入日常菜單之中：
【乳製品】
乳製品含有豐富的鈣質，且鈣質的吸收率高（約可達 30%），並能提供優質蛋白質、維生素 B 群及鉀等礦物質，為人體所需重要的營養來源。
乳製品中的乳糖幫助吸收鈣質（乳糖會作用在小腸絨毛細胞的細胞膜上，促進鈣質透過細胞膜而被吸收）。
而發酵乳（如優酪乳及乳酸飲料等）中的乳酸菌，可幫助調解腸內酸鹼環境，抑制壞菌（厭氧菌）的生長，且發酵乳中的乳酸能促進腸道蠕動，防止便秘。
(圖片來源：photo AC)
- 乳糖不耐症的人如何攝取乳製品？
乳糖不耐症，是指人體內不產生分解乳糖的乳糖酶的狀態，這是因為長久沒有攝取乳製品，使腸道中的乳糖酵素退化，無法消化牛奶中的乳糖。
不被消化吸收的乳糖滯留在腸道，腸道細菌發酵分解乳糖的過程會產生大量氣體，造成腹脹、放屁，過量的乳糖還會升高腸道的滲透壓，產生大量的水分而導致腹瀉。
這種情形是可以利用以下方法加以改善：
O 少量開始再逐漸增加：一次只喝 50c.c.（或更少），如果喝了不會拉肚子，再循序漸進，100、200c.c. 地慢慢增加攝食量。
O 稀釋沖泡奶粉：把奶粉泡稀一點，喝下去的乳糖較少，也比較不會拉肚子。
O 與其他食物一起吃：可以在牛奶中加入些麥粉、五榖粉等，也能紓解症狀。
O 吃發酵乳類的食品：牛奶經發酵過後，牛奶中的乳糖被乳酸菌分解成乳酸，因此發酵乳類的食品中乳糖成分減少或完全沒有了。
O 低乳糖鮮乳：現在市面上已有販售低乳糖鮮乳，其產品是將鮮乳中部分乳糖分解成半乳糖及葡萄糖，因此乳糖含量少，適合供給乳糖不耐症的人飲用。
對抗更年期、變身美魔女的小撇步：
《快活更年期》作者/壢新醫院
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進入輕熟齡的女性，從 35 歲之後，骨質流失速率增加，除了生理自然老化，更年期荷爾蒙的波動也會加速骨質流失，如果加上鈣質、維生素 D 攝取不足，缺乏運動，經常可見更年期女性發生骨質疏鬆，甚至骨折的問題。 -
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