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更年期該怎麼吃？八大飲食原則 讓你活得更年輕-《快活更年期》
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2016/11/07
作者 開始出版社 -
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作者／壢新醫院
1 均衡飲食、彩虹攝食：
不同種類的食物能提供不同的營養素，因此日常飲食攝取必須要多樣化，而且要適量的攝取，這樣才能均衡得到人體所需的營養素。
每天都要均衡的攝取五穀根莖類、魚肉豆蛋類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，增加營養素的來源。
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(圖片來源：_Eduardo GD@flickr, CC BY-SA 2.0)
2 維持理想體重、避免肥胖：
更年期女性由於基礎代謝率下降且活動量減少，飲食上如果沒有節制，體重就會無情的上升，肥胖是許多慢性疾病的根源，理想的體重不但有助維持體態及美麗，也為自己增添安渡更年期的自信。
每一餐食物的選擇，盡量以少油烹調方式的食物作為首選，可用蒸、煮、拌、燒、烤、滷、燉等方式烹調食物。
烹調時善用白醋、胡椒、五香、八角、花椒、蔥、蒜、薑、九層塔、枸杞、當歸、洋蔥、香菇等低熱量又能提味的食材入菜，可讓食物味道豐富而有層次，又可增加料理的變化。
3 減少甜食攝取：
日常生活裡有太多甜食的誘惑，像含糖飲料、糕點。糖分容易造成血糖波動，影響胰島素作用，誘發代謝症候群。
而且甜食糕餅大多為豬油、棕櫚油、奶油、糖等做成的，膽固醇及飽和脂肪含量相當高，多食易使血脂肪過高而導致高脂血症，增加心血管疾病之發生率，應盡量減少攝食。
4 減少飽和性脂肪及鹽分攝取：
飽和性脂肪攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化，飽和性脂肪最主要的來源為家畜類，因此，牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要儘量少吃，避免食用肥肉和牛油、奶油、豬油，以及用這些油所做的食品。
一般家畜類（四隻腳動物）的肉類所含的飽和脂肪酸及膽固醇較家禽類（兩隻腳動物）高，而白肉類（魚類、海鮮）與豆類則較紅肉類（如家畜類）等所含的飽和脂肪酸低。
因此減少攝食高膽固醇及飽和脂肪的肉類，有助於減少血脂肪過高而導致高脂血症，進而減少心血管疾病之發生率。
油脂攝取應選擇不飽和性脂肪類：不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為種子核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各種植物油，像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯。
5 減少鹽分攝取：
鹽分攝取過多，會影響血壓、增加心臟及腎臟的負擔，因此日常飲食要控制鹽分攝取量，每天的鹽分攝取應低於 6 克（或 2.4 克鈉）。
此外許多調味料（如沙茶醬、蠔油、醬油膏、味增、豆瓣醬等）、醃製食品（如鹹魚、鹹蛋、罐頭、肉醬、泡菜臘肉、火腿、豆腐乳及筍乾等）都要避免攝取。
烹調時可改用醋、蕃茄、金針、鳳梨、檸檬、香菇、九層塔、青椒、薑、蒜、蔥或香菜等香氣食材來取代調味品，還能豐富料理的層次感，促進食慾。
蔬菜中芹菜、芥菜、菠菜、紫菜或海帶的鈉含量亦較高，也應避免過量攝取。
(圖片來源：photo AC)
6 高纖維的飲食：
高纖維的攝取可促進腸道的蠕動，使排便順暢，減少便秘，降低大腸癌之發生率，又可降低血液中之膽固醇及三酸甘油脂的吸收，減少高脂血症。
成人每人每天至少要攝取 25∼35 克的膳食纖維，可以多吃纖維含量較高的食物，例如全榖類、蔬菜以及水果等。
7 攝取足夠之鈣質：
鈣質可減輕失眠、神經質與焦慮不安，並預防骨質疏鬆症。對於進入輕熟齡的女性這些礦物質成分尤其重要，通常 35 歲後，骨質流失速度急遽增加，鈣質需求量增加，建議一日補充 2 份脫脂奶（1 份為 240 毫升或奶粉 3 湯匙）。
8 攝取富含抗氧化營養素的食物：
富含抗氧化營養素（維生素 Ａ、Ｃ、Ｅ）的食物可以清除體內自由基，對於女性皮膚有淡斑美白及保持皮膚水嫩有彈性的作用，此外還具保護細胞的作用，並且降低心血管疾病的發生。
富含維生素 C 的食物有枸櫞類水果，例如柳丁、橘子、芭樂、奇異果等等。
(圖片來源：pixabay)
維生素 E 具有抗氧化作用可清除自由基，且有抗老化及保護細胞黏膜之功能，其主要存在於堅果類食物、小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、深色蔬菜。
肉類、內臟、蛋等食物中含有豐富的維生素 A。而 ß 胡蘿蔔素（β-Carotene）可在人體內轉變成維生素 A，ß 胡蘿蔔素多存在於深綠色、紅、深黃色蔬果中，如胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、芒果、木瓜、A 菜等。
掌握每天至少吃五種以上顏色的蔬果的原則，才能常保青春美麗喔。
對抗更年期、變身美魔女的小撇步：
《快活更年期》作者/壢新醫院
本文經開始出版社同意後轉載，更多本書的精彩內容，請按此了解更多
更年期女性由於基礎代謝率下降且活動量減少，飲食上如果沒有節制，體重就會無情的上升，肥胖是許多慢性疾病的根源，理想的體重不但有助維持體態及美麗，也為自己增添安渡更年期的自信。 -
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