• 台灣的髖關節骨折率，全球第一

2050年亞洲髖骨骨折次數預估將佔全球50%。

• 全球第二大重要流行病：骨質疏鬆

有2億人罹患骨質疏鬆症，每3秒鐘就有一人因骨鬆而骨折。

• 老年人主要死因第三位：跌倒

跌倒易骨折、行動不便，曾跌倒的老人極容易再次發生危險。

• 50%國人，骨質密度不足

近700萬國人(30%)檢測出骨鬆，將近50%的人骨質密度不足。

• 台灣停經後婦女，25%可能罹患骨鬆

女性骨鬆風險為男性2倍，老年婦女有20%脊椎骨折機率。

• 五年內，較年輕患者增加20%

近年40～50歲女性骨鬆症患者增加約10～20%。

• 髖骨骨折，有25%機率一年內死亡

骨鬆骨折後長期臥床，一年內死亡的機率高達20～25％。

▍  瞄準巔峰骨質！關鍵5營養吃出績優骨

「骨質疏鬆跟年輕時儲存的骨量有關，巔峰大概在30歲以前。」臺北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳家麟說：「所以我常說在我們人生最精華的時間，20～30歲左右一定要好好儲存骨本，等到骨本穩定之後，將來才有本錢去流失。」

年輕時有沒有存骨本，究竟差多少？國際骨質疏鬆基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）曾表示， 年輕時骨密度多增加10％，就可以延緩骨質疏鬆症的發生時間長達13年；再次證明「預防勝於治療」，趁早建立骨本才是遠離骨鬆的第一步。


▍  存骨本好比儲蓄，靠的是「開源節流」

「開源」指的是充分攝取骨骼需要的營養。例如鈣質的每日建議攝取量為1000 毫克，2016 年骨質疏鬆症學會的一項調查卻發現，有75％女性每日攝取量不足，甚至低於600毫克。還要多多在戶外活動，透過陽光將攝取自食物的鈣轉換成人需要的鈣質。

「節流」則是要減少骨質流失，除了均衡飲食、餐餐高鈣、少吃高鹽高糖加工食品等飲食要點，更重要的是要戒掉抽菸酗酒等骨鬆高危險因子。尼古丁等香菸所含的有毒物質，會降低鈣質利用率、促進骨骼溶解，而酒精代謝也可能影響骨質合成。

鈣：骨骼主要成分

成人每日建議攝取量：1000毫克

常見食物：牛奶、乳製品、深綠色蔬菜、小魚乾、傳統豆腐、黑芝麻、山粉圓等

POINT：天天2 ∼ 3 杯牛奶、3 ∼ 5 碟蔬菜，就能攝取到逾半所需的鈣！

維生素D：幫助腸道吸收鈣質

成人每日建議攝取量：0.005毫克

常見食物：乾燥香菇、苜蓿芽、蛋黃、優格、起司、鮭魚、魚肝油等

POINT：每天曬太陽15 ∼ 20分鐘就有很大幫助！

維生素K：讓鈣質成為骨質

成人每日建議攝取量：男性0.12 毫克；女性0.09 毫克

常見食物：深綠色蔬菜、蛋黃、魚肝油等

POINT：維生素K 是脂溶性營養素，青菜油炒吃下肚，吸收效果更好！

鎂：維持骨密度

成人每日建議攝取量：男性380毫克；女性320 毫克

常見食物：堅果（杏仁、腰果、核桃等）、全穀類、紫菜、深綠色蔬菜

POINT： 攝取鈣鎂的比例，2：1是最好的！

維生素C：幫助鈣質吸收、促進膠原蛋白合成

成人每日建議攝取量：100 毫克

常見食物：青花菜、甜椒、山苦瓜、綠豆芽、芭樂、草莓、奇異果、柑橘、小蕃茄等

POINT：合成膠原蛋白同樣需要蛋白質，但也不要攝取過量！

(圖片來源：pixta)

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此為《早安健康》3月號《骨頭好，到100歲不跌倒不臥床》部分內容，完整內容請洽《早安健康》3月號

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