• 除夕吃鍋好有年味 營養師教煮健康「團圓火鍋」讓你龍光煥發

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    除夕夜圍爐團圓吃火鍋是許多人的首選,除方便準備外,也讓全家齊聚一堂富有年味。但看似簡單的備料中,從湯底、火鍋料、沾醬及搭配等,利用原型食物及其天然風味,吃出營養好體力,龍光煥發過好年!


    文/愛長照編輯團隊


    農曆金龍年迎新春節,闔家團聚同時也少不了滿桌美味年菜,除夕夜圍爐團圓吃火鍋更是許多人的首選,除方便準備外,也讓全家齊聚一堂富有年味。但看似簡單的備料中,從湯底、火鍋料、沾醬及搭配等,卻可能誤觸暗藏的高熱量、高油脂、高鹽或飲食不均衡膳食纖維攝取不足的陷阱中。







    因此,台北市政府衛生局邀請台北市立聯合醫院營養師,設計年節圍爐火鍋及年菜搭配,利用原型食物及其天然風味,設計「團圓火鍋」、「五彩燴時蔬」及「鮮菇爭豔」等年菜,提供示範組合及飲食技巧給消費者參考,讓大家吃出營養好體力,龍光煥發過好年。
     
    (圖/台北市政府)



    吃火鍋時要注意哪些重點,才能保持健康也吃得開心呢?營養師也提供以下五點建議:


    ▍一、湯頭口味選天然

     湯底是圍爐火鍋重要的主角之一,市面上外購湯底五花八門,常見的麻辣鍋和牛奶起司鍋因會加入辣油及奶油等,屬高熱量食物,而酸菜白肉鍋中酸白菜為醃漬物,鈉含量偏高,也需特別留意。

    因此建議可選擇自行以蔬菜熬煮湯頭,如本次營養師設計的「團圓火鍋」,使用白蘿蔔加上昆布熬製而成,加入高麗菜、香菇、玉米筍、黑木耳及文蛤等,運用食材本身天然風味,熬煮出鮮甜爽口湯頭,吃出好彩頭,健康無負擔。


    ▍二、原型食物最對味

    火鍋常選擇各式火鍋料,如蝦餃、魚餃、丸類、甜不辣等,加工過程中常添加較多油脂及鈉,攝取過多會造成身體負擔。建議選擇原型食物食材為主,除紅肉外(如:豬肉、牛肉),亦可選用較低脂肪含量的白肉(如:魚、雞)、海鮮或豆製品替換。

    其中豆製品應避免含高油脂的油豆腐、炸豆皮及百頁豆腐,建議選用板豆腐、盒裝豆腐或凍豆腐等,本次設計的「團圓火鍋」即選擇豆腐及文蛤,不僅低脂又含有豐富優質的
    蛋白質


    ▍三、沾醬選擇有技巧

    圍爐火鍋常沾醬料來增加口味,小心攝取過多油脂及鹽分,常見如沙茶醬1湯匙(15公克)熱量就有107大卡,而豆瓣醬、辣椒醬、醬油等,含鈉量也不容小覷,如1湯匙醬油鈉含量有750毫克(約2公克鹽)。

    因此建議沾醬可選擇蘿蔔泥、水果醋或烏醋為基底,添加蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料增加風味,或是將檸檬汁、蒜末、辣椒末及鳳梨或奇異果加入魚露中,呈現酸甜香辣好滋味,亦可減少鈉及額外熱量攝取。


    ▍四、豐富纖維不可少

    年節佳餚中富含膳食纖維的蔬菜不可少,是腸保健康的小撇步。本次「團圓火鍋」含多種蔬菜外,營養師也設計年菜「金玉滿堂彩」、「五彩燴時蔬」、「鮮菇爭豔」等,除長年菜等葉菜類外,加入綠花菜、白花菜、木耳、紅黃甜椒、金針菇、杏鮑菇及鴻喜菇等含高纖、植化素食材,也設計水果入菜,如鳳梨含酵素可幫助腸道消化,也象徵好運旺旺來。


    ▍五、年菜烹調食安康

    購買年菜及食材前,應計畫好烹煮及食用的份量,購買後之冷凍年菜或食材應儘速放入冰箱冷凍或冷藏貯存,冰箱也應避免存放過多的食材,導致冷卻效果下降,造成微生物生長;處理不同食材前,應以乾淨的水源及肥皂徹底洗淨雙手;海鮮及肉類產品也務必要澈底加熱。

    雖然微波爐解凍方便,但亦可於食用前一天從冷凍移至冷藏退冰,更能保留食物風味,並依照外包裝標示之加熱調理方式烹調。

    北市衛生局提醒,春節團圓聚餐也要留意飲食安全衛生,並遵守預防食品中毒的「五要原則」,包含要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要徹底加熱,才能食得安心健康更加分。在享受美食之餘,記得也要透過適量的運動消耗年節期間額外攝取的熱量,維持身體健康。



     
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