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在家就能超慢跑 不傷膝蓋還能燃脂、強心肺抗三高
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2023/09/04
作者 愛長照編輯團隊 -
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文/愛長照編輯團隊
各位照顧者,是否常常肌肉痠痛、容易累,想活動身體卻不想出門?或是家中長輩缺乏運動,但因為怕跌倒而不敢運動?不妨試試「超慢跑」吧!
來自日本的健康運動「超慢跑」近年來風靡全球,這項由日本綜藝節目首次推廣的運動方式,不分年齡、性別、族群都適合,特別是有肌少症、出門不便、怕跌倒的銀髮族,也能在找到適合自己的節奏與效果。
▍輕鬆入門 良好效果
超慢跑最獨特的優勢之一,在於其輕鬆的運動方式。在家吃飽飯後、看著電視邊追劇就能做,而且每次只需要投入10到60分鐘,以低強度、慢速度、短步幅的方式,即可實現燃脂的效果,透過這項簡單的運動對抗高血壓、降低三高風險,有助於維持心血管健康。
相較於高強度的運動,超慢跑對心臟和膝蓋衝擊較小,同時也能增強心肺功能,促使心臟更有效地輸送血液和氧氣至全身。輕鬆的有氧運動更有助紓解壓力,提升睡眠品質,對心理和身體的健康皆有正面影響。
▍替自己存健康老本 永遠不晚
進行超慢跑沒有太多門檻要求,只需要在家配合節拍器就可以進行,但過程中需注意以下要點,避免運動傷害:
1. 前腳掌先觸地,然後再腳跟落地,以減輕關節的負擔。
2. 保持膝蓋輕微彎曲,避免過度伸直,減少膝部的壓力。
3. 身體輕微前傾,腳步輕盈觸地,同時利用核心肌群的力量來保持身體穩定。
4. 小步伐、高步頻,自然地擺動手臂,每分鐘大約120至180步。
5. 切記「不痠、不痛、不硬、不喘」,讓運動保持在適當的強度。
▍活動生活 更健康
超慢跑的精髓在於「多動、多走、動作變大放慢」,這不僅是運動方式,更是生活態度。在日常生活中多走幾步、多做些運動,不僅可預防跌倒、骨質疏鬆和肌肉流失等問題,同時也能維持體能和健康。
這樣低成本、低門檻的運動,卻能為身體帶來大大好處,網路上有許多教學影片,甚至有每天透過直播帶著網友在家跑的老師,都是很好的開始。
各位讀者不妨先從每天30分鐘開始,為自己的身體健康多存一些老本吧!
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