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日行萬步還是骨鬆？耗時15年日本研究揭曉走路保健的「黃金比例」
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2021/11/21
作者 早安健康 -
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文/早安健康編輯部
據說哲學家康德每天都固定在傍晚5點散步一小時，風雨無阻、從不間斷。鋼鐵般的紀律、一成不變的路線，讓康德散步的道路被後人稱為「哲學家小徑」。一條長約2公里的小路（位於德國海德堡），風景宜人，是孕育康德與其它哲學家思想與靈感的來源。
康德生於1724年，離世時享壽79歲，在他的年代算是相當長壽的人，跟他每日散步有關嗎？我們不得而知，但走路與健康的關係一直很密切，是醫學上最無爭議的運動，各種研究都一致認同走路對健康的正面助益，於是有了每日一萬步能促進健康的說法。
2002年由國民健康署推廣了「每日一萬步、健康有保固」活動，由台灣第一位在奧運獲得獎牌的女性運動員紀政擔任推廣大使，每天一萬步的健康概念深植人心。
▍5千人參與、歷時15年的走路奇蹟
用15年的時間來做一項研究，而且還邀請了同一地區共5千人來參與，還得24小時不停的記錄數據，光是這樣的條件就困難重重，有可能嗎？
日本醫學博士青柳幸利，一直以「什麼樣的運動才能維繫人類健康？」做為研究課題。2000年回到故鄉日本群馬縣中之條町，展開了這項幾乎不可能的任務，被稱為「中之條研究」。在這個以「走路」為唯一目標的調查中，耗時15年才發現走路時間與強度的黃金比例！而這個比例對應到身體健康，讓人驚奇的成果是：
1. 每天走路能喚醒長壽基因「去乙醯酶」
2. 走路步數+強度＝能預防重大疾病
▍中之條研究簡介
被稱為終極健康研究的中之條，除了參與對象皆為65歲以上，還符合了以下條件：
1. 以同一鎮上的居民為對象：同地區的人，生活習性、環境、飲食與食材較為接近
2.健康問卷回收率達99%：居民高度配合，調查中關鍵的健康記錄與有效問卷回收率高達99%
3. 驗血與基因分析：活動中每年取2千人做驗血與基因分析，後來更證明比起天生的基因，後天的生活習慣才是影響健康最重要的關鍵
4. 配戴身體活動計：以有驗血的研究對象中，再以年齡性別比選出5百人，除了洗澡以外都要戴上能記錄強度與時段的身體活動計，每天至少18小時、每年至少9個月，持續15年
透過如此嚴格條件與篩選，15年下來中之條研究發現了走路與健康之間的「黃金比例」。只要能力行每日8千步+20分鐘的中強度健走，就能預防多種重大疾病如三高、癌症與骨鬆等等，改善健康狀態。
▍每天的走路配方在這裡，一生遠離重大疾病
青柳幸利博士在研究中提到一個小故事，一位每日步行超過1萬步的日本旅館77歲老闆娘，卻罹患骨質疏鬆症。原因在於著和服的老闆娘因為服裝關係都是小碎步的行走，骨質密度需要靠運動與適當的刺激才能維持，加上沒有曬太陽，所以就算每天走了1萬步，還是走錯路。
在中之條研究中也發現，除了步數，關鍵還有「強度」。必須要有中強度的步行才是健康與長壽的黃金配方。
中強度定義：每個人的強度不一定，所以青柳博士提出，快走到「尚可交談」的程度，就是您自己的中強度。若喘到無法說話，那就太強了，若還能輕鬆唱歌，那就表示強度不夠。
4千步+5分鐘中強度快走：預防長期臥床、遠離憂鬱症
5千步+7.5分鐘中強度快走：預防失智、腦中風、心臟病
7千步……..
原文經早安健康同意後轉載，原文請點此
此為《早安健康》11月號《走路治病7堂課：雙腳是神藥、養生長壽、越走越好命》部分內容，完整內容請洽《早安健康》11月號
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只要能力行每日8千步+20分鐘的中強度健走，就能預防多種重大疾病如三高、癌症與骨鬆等等，改善健康狀態。 -
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