• 不是只練核心或把肌肉練大就好!鍛鍊握力功能肌,讓開瓶蓋變得更容易

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    在家裡可以練習打開瓶罐的蓋子,或是手緊握朋友玩的小皮球,肌力與肌耐力都可以練。

    文/早安健康編輯部
     

    退休了,與親朋好友約好了出去玩,卻在上遊覽車時發現,自己居然提不起行李箱,還得要同行朋友幫忙;回到家,也猛然想起最近雙手的力氣好像變小了,做菜時玻璃罐的蓋子都打不開,還得要家人幫忙。
     
    走路、提行李箱、維持平衡、上樓梯、騎腳踏車等生活中動作所需要的
    肌肉,就是產生生活功能的「功能肌」,雖然天天都可能在動作,但是仍可能會隨著時間慢慢流失。就算平常有在鍛鍊,但醫師與體適能教練都說,你可能練錯了!
     


    ▍核心肌群≠功能肌
     
    雙和醫院副院長劉燦宏醫師指出,很多肌肉單純練是很容易,例如拿一個啞鈴就能練,但肌肉不光是練大就好,可能沒練到關鍵的功能肌;而一個日常的動作往往要靠各方肌肉共同協力完成,肌肉之間也需保持力量平衡,如果只有部份肌肉練很大,往往可能產生意料之外的痠痛,或是像
    關節因為兩邊肌肉不平衡,關節位置被拉到肌力大的一邊,反而讓身體受傷。
     
    另外一個容易搞錯的是,練「核心肌群」不一定練到功能肌,因為前者是維持人日常生活的恆定,例如讓坐姿端正,不會
    腰痠背痛;而功能肌比較偏向四肢,滿足你的各種動作。過去大家著重推廣核心肌群訓練,除了核心肌群,現在也要開始注意功能肌的重要性,兩者要同時兼顧,才能維持一個健康、舒適的日常生活。
     

    體適能教練李杰就舉了許多活生生的例子。他有許多學員練健身,著重在某些部位的肌肉,可是練習過程中,卻可能發生想練的部位肌肉還沒痠,握住器材的雙手卻開始痠了,原因就是握力太差。而像提行李、開罐子,這些都與握力有關,卻往往被人忽略了。

     




    ▍握力肌訓練:練好生活功能與其他訓練的基礎肌肉
     
    若以提行李箱為例,是否可以提得起來是肌力,是否長久提是肌耐力。在家裡可以練習打開瓶罐的蓋子,或是手緊握朋友玩的小皮球,肌力與肌耐力都可以練。
     


    ✔ 前臂握力練習

    1.訓練右手時,右手手背向上,手指伸直,套上彈力繩,左手抓住彈力繩的下端固定。
     
    2.右手整隻手向上往手腕方向收緊,好像拉扯彈力繩一般,此時可以感受到前臂上側用力。

    肌力

    3.改成以掌心向上,同樣套住彈力繩。握拳並往手腕方向收緊,此時可感受同方向的前臂正在用力。

    肌力

    Tips
    ❶ 沒有彈力繩的話,也可以改用寶特瓶裝水,用手握住再進行相同動作。隨著手臂力量加大,可以把水換成沙。
     
    ❷ 可以直接買小的啞鈴練習,女性以2kg較佳,男性則是4kg至5kg。
     


    ✔ 手掌握力練習

    1.選擇一個可擠壓的橡皮球,可比圖中的球再小,例如小朋友玩的小皮球。

    肌力

    2.用單手快速抓緊小皮球再放開,重覆多次可以練肌力。

    肌力

    3.也可用單手以較慢的速度抓緊小皮球,要抓緊到手開始痠的程度,停留幾秒鐘再放開,則是練肌耐力。
     
    4.第2. 3.交替練習。
     

     


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