• 想要抗發炎,你可以這樣吃!(懶人包)

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    那哪些食物能帶來身體的清道夫呢?大家比較熟知的抗氧化劑,包括了維生素A、維生素C、維生素E,還有兒茶素、花青素、薑黃素、白藜蘆醇等多酚類物質。

    文/白映俞 醫師
     

    免疫系統認識到外來物,無論是病毒、細菌、花粉、或化學物質,就會啟動免疫發炎反應。在面對外來物入侵時,這些反應可以保護身體,是身體自保的必然;但發炎反應也可能對身體不好!如果在缺乏入侵者的狀況下,發炎反應還不斷持續發生,就會影響身體。
     
    你所聽過的一些重要疾病,包括
    癌症糖尿病心臟疾病關節炎憂鬱症乾癬阿茲海默症等,都與慢性發炎有關。我們在「避免身體慢性發炎,要少吃這些食品!」討論了該避免哪些食物。這次要來看看哪些食物能幫助身體抵抗發炎。
     
    1. 莓類
    例如藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等,都含有大量的花青素。而花青素可以降低發炎反應。
     
    2. 魚類
    鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類含有
    omega-3脂肪酸,而omega-3脂肪酸包含會讓大家頭腦很好的DHA,和會讓心臟很好的EPA。如果能多從食物中攝取omega-3脂肪酸,能減少心臟疾病、代謝症候群發生的機會。
     

     
    3. 番茄
    番茄有大量的維生素C、鉀離子、和茄紅素。一直以來,茄紅素都是抗發炎、抗癌的明星,因此番茄是營養價值非常高的好食物。與橄欖油一起煮過的番茄會讓人吸收最多的茄紅素。
     
    4. 花椰菜
    曾有人說
    花椰菜是「抗癌霸王菜」,原因在於花椰菜裡面的sulforaphane,中文譯為蘿蔔硫素,雖然這個物質不像花青素、薑黃素那麼有名,但這物質能減少DNA損傷,減少腫瘤發生。
     
    5. 綠茶
    綠茶裡面兒茶素的含量很高,能減少細胞受傷與發炎反應,因而減少疾病。
     
    抗發炎
     
    整體來說,多吃以下的食物都很有幫助:
     
    • 綠色蔬菜:包括花椰菜、菠菜等
    • 水果:像是蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等
    • 堅果:像是核桃、杏仁等
    • 魚類:例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚
     
    另外生活中常見的綠茶、番茄、橄欖油也都是抗氧化的好食物。
     

     
    究竟這些食物好在哪裡呢?原來當身體細胞處理食物、或反應外界環境狀況、壓力時,會產生不穩定分子 – 自由基。若這些自由基廢物於體內不斷累積,會傷及細胞與身體功能。這時我們就需要身體的清道夫 – 抗氧化劑,來幫忙清除這些自由基,減少自由基的累積傷害。
     
    那哪些食物能帶來身體的清道夫呢?大家比較熟知的
    抗氧化劑,包括了維生素A、維生素C、維生素E,還有兒茶素、花青素、薑黃素、白藜蘆醇等多酚類物質。
     
    天然的抗氧化劑多存在水果、蔬菜等植物中,而且我們前面曾寫道,綠茶裡面有兒茶素,番茄有茄紅素,莓類有花青素……所以,不同種類的蔬果含有不同的抗氧化劑,且每一種抗氧化劑的功能並不相同,因此想要從飲食中做到抗發炎,我們需要攝取吃多樣化的蔬菜、水果。
     
    看到這裡,你或許會想到:「這樣的建議與『
    地中海飲食』很像呢!」沒錯。地中海飲食的秘訣包含了健康的橄欖油,未精緻全穀類與堅果,吃大量蔬菜水果,以魚類、雞蛋、雞肉為蛋白質來源,並少吃紅肉,正是我們說的「該多吃的抗發炎食物」和「該避免的食物」的總和呢!
     

     
    假如你曾看過「15種與死亡最相關的飲食陷阱」一文,你會發現,能減少身體負擔、減輕身體發炎反應的秘訣,絕不僅存在於藥盒,而是存在於冰箱,存在於每次你採購食物時的選擇中,還存在於你每次點餐的決定裡。
     
    生活要健康的重點,無非就是這幾樣:
     
    • 吃多種的蔬菜與水果
    • 少喝含糖飲料
    • 喝水
    • 睡得足
    • 保持運動習慣
    • 到賣場之前事先計畫購買清單
    • 少吃速食、加工紅肉
     

     
    還有,如果你已經患有糖尿病、心臟疾病、代謝症候群、類風濕性關節炎、乾癬、氣喘、紅斑性狼瘡等疾病,最好趕快嘗試抗發炎飲食!遵從地中海飲食或上述的飲食原則,記得「天然多一點」、「加工少一點」、「少糖少精緻」,絕對是用飲食逆轉勝的秘訣!
     
    原文經照護線上同意後轉載,
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