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想要抗發炎，你可以這樣吃！（懶人包）
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2019/08/26
作者 照護線上 -
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文／白映俞 醫師
免疫系統認識到外來物，無論是病毒、細菌、花粉、或化學物質，就會啟動免疫發炎反應。在面對外來物入侵時，這些反應可以保護身體，是身體自保的必然；但發炎反應也可能對身體不好！如果在缺乏入侵者的狀況下，發炎反應還不斷持續發生，就會影響身體。
你所聽過的一些重要疾病，包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、阿茲海默症等，都與慢性發炎有關。我們在「避免身體慢性發炎，要少吃這些食品！」討論了該避免哪些食物。這次要來看看哪些食物能幫助身體抵抗發炎。
1. 莓類
例如藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等，都含有大量的花青素。而花青素可以降低發炎反應。
2. 魚類
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類含有omega-3脂肪酸，而omega-3脂肪酸包含會讓大家頭腦很好的DHA，和會讓心臟很好的EPA。如果能多從食物中攝取omega-3脂肪酸，能減少心臟疾病、代謝症候群發生的機會。
3. 番茄
番茄有大量的維生素C、鉀離子、和茄紅素。一直以來，茄紅素都是抗發炎、抗癌的明星，因此番茄是營養價值非常高的好食物。與橄欖油一起煮過的番茄會讓人吸收最多的茄紅素。
4. 花椰菜
曾有人說花椰菜是「抗癌霸王菜」，原因在於花椰菜裡面的sulforaphane，中文譯為蘿蔔硫素，雖然這個物質不像花青素、薑黃素那麼有名，但這物質能減少DNA損傷，減少腫瘤發生。
5. 綠茶
綠茶裡面兒茶素的含量很高，能減少細胞受傷與發炎反應，因而減少疾病。
整體來說，多吃以下的食物都很有幫助：
- 綠色蔬菜：包括花椰菜、菠菜等
- 水果：像是蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等
- 堅果：像是核桃、杏仁等
- 魚類：例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚
另外生活中常見的綠茶、番茄、橄欖油也都是抗氧化的好食物。
究竟這些食物好在哪裡呢？原來當身體細胞處理食物、或反應外界環境狀況、壓力時，會產生不穩定分子 – 自由基。若這些自由基廢物於體內不斷累積，會傷及細胞與身體功能。這時我們就需要身體的清道夫 – 抗氧化劑，來幫忙清除這些自由基，減少自由基的累積傷害。
那哪些食物能帶來身體的清道夫呢？大家比較熟知的抗氧化劑，包括了維生素A、維生素C、維生素E，還有兒茶素、花青素、薑黃素、白藜蘆醇等多酚類物質。
天然的抗氧化劑多存在水果、蔬菜等植物中，而且我們前面曾寫道，綠茶裡面有兒茶素，番茄有茄紅素，莓類有花青素……所以，不同種類的蔬果含有不同的抗氧化劑，且每一種抗氧化劑的功能並不相同，因此想要從飲食中做到抗發炎，我們需要攝取吃多樣化的蔬菜、水果。
看到這裡，你或許會想到：「這樣的建議與『地中海飲食』很像呢！」沒錯。地中海飲食的秘訣包含了健康的橄欖油，未精緻全穀類與堅果，吃大量蔬菜水果，以魚類、雞蛋、雞肉為蛋白質來源，並少吃紅肉，正是我們說的「該多吃的抗發炎食物」和「該避免的食物」的總和呢！
假如你曾看過「15種與死亡最相關的飲食陷阱」一文，你會發現，能減少身體負擔、減輕身體發炎反應的秘訣，絕不僅存在於藥盒，而是存在於冰箱，存在於每次你採購食物時的選擇中，還存在於你每次點餐的決定裡。
生活要健康的重點，無非就是這幾樣：
還有，如果你已經患有糖尿病、心臟疾病、代謝症候群、類風濕性關節炎、乾癬、氣喘、紅斑性狼瘡等疾病，最好趕快嘗試抗發炎飲食！遵從地中海飲食或上述的飲食原則，記得「天然多一點」、「加工少一點」、「少糖少精緻」，絕對是用飲食逆轉勝的秘訣！
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