• 你呼吸對了嗎?常見5個不正確的方法-《一輩子都受用的健康寶典》

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    正確的呼吸方式,是當你腹部向外擴展時,橫膈膜(註)應該是側向擴張,而胸部和肩部則是保持放鬆的狀態。只要能改變並試著練習正確的呼吸技巧,每天至少三次,持續三週就可以看到成效。

    文/潘懷宗
     

    現代上班族由於工作壓力大、平常辦公室生活偏靜態,運動量又不夠,使得呼吸肌缺乏鍛鍊,進一步造成呼吸又短又淺(淺而短),使得空氣無法深入到達肺葉底部,這樣的換氣習慣, 讓氧氣僅能進入肺部的三分之一。
     

    然而這種呼吸方式及習慣,會讓換氣量不足,導致在體內逐漸累積二氧化碳、腦部缺氧,繼而出現頭暈、疲倦的症狀。因為呼吸方式不正確導致的缺氧問題,不但讓人常昏昏欲睡、疲倦、哈欠連連,長期下來,也可以因為慢性缺氧而引發許多疾病。
     
    英國卡皮歐.南丁格爾醫院(Capio Nightingale Hospital) 心理生理學家瑞姆.拉漢(NerinaRamlakhan)博士指出,當出現以下症狀時,就代表呼吸方式不正確:
     


    常常嘆氣
     
    當只用到三分之一的
    吸氣、吐氣時,另外三分之二的肺裡有許多二氧化碳,所以隔一陣子就需要代償性地逼身體把它們呼出,所以就會造成常常嘆氣的狀況。
     


    ✔常打哈欠
     
    原因是呼吸過淺,氧氣不足,當我們處在放鬆的狀態,一分鐘大約只需要五到八次的呼吸,每次肺泡全張開,大約是一個網球場大的面積;但是如果呼吸過淺,大多為胸式呼吸,只用到三分之一的面積,每分鐘就可能需要十至二十次的呼吸,結果氧氣還是不夠,因為效率差,為了補充氧氣身體必須打哈欠。所以如果最近常常打哈欠,就可能必須歸咎於不正確的呼吸法。
     


    ✔晚上磨牙
     
    磨牙可能導因於壓力和呼吸過淺兩種原因,一個人處在壓力的狀態下,通常呼吸變得快而淺,而且還常伴隨著咬牙切齒的情形。有大約四成處在慢性壓力者或是心理疾病患者, 往往同時存在換氣不足及磨牙這兩種症狀。
     
    磨牙
    (圖片來源:istock)
     

    ✔肩頸僵硬
     
    當呼吸僅僅進入肺部三分之一時,脖子、肩膀及背部的肌肉都會要求一起加入工作的行列,因為想要幫助呼吸得更深,使肺部獲得更多空氣。所以如果你發現最近身體這幾個地方覺得緊繃、僵硬,又不是運動或受傷造成,那就極有可能是呼吸方式不正確所導致。
     


    常常感覺疲倦
     
    人體能量來源三要素—— 氧氣、食物及水,缺一不可,當氧氣吸入不足,就會缺少能量,所以常感疲倦。
    慢性疲勞症候群很有可能就是長期呼吸方式不正確所產生的後果。當然慢性缺氧,除了因為呼吸方式不正確之外,也有可能是因為老化、缺乏運動、疾病,造成心肺功能變差、環境空氣對流不足(品質不佳)、飲食不當(過量)、以及用腦過度等。
     


    ▍正確的腹式呼吸
     
    呼吸可分為胸式呼吸與
    腹式呼吸兩種,一般人大多數的時間都是使用胸式呼吸法,當吸氣時胸腔上下起伏, 此時空氣大多只能進入肺臟的上半部,而腹式呼吸時, 吸氣時腹部突起,吐氣時腹部肌肉貼近腹腔,此種呼吸法能加強肺臟下半部的換氣。
     
    而正確的呼吸方式,便是要正確利用橫膈膜呼吸(腹式呼吸),提升肺泡氣體交換的效率,緩慢、平靜而深入的腹式呼吸(深而長),可以讓心跳慢下來,使情緒趨於平緩。換句話說,
    多利用腹式呼吸,不僅能改善諸多生理層面的健康問題,也可以調節心理層面的情緒。
     
    為了使得體內外氣體交換更有效率,平常就應該下意識地加深呼吸的深度、放慢呼吸的速度,這就是腹式呼吸,
    儘量避免快而淺的胸式呼吸模式,應該改成慢而深的腹式呼吸。
     
    腹式呼吸
    (圖片來源:pexels)
     
    正確的呼吸方式,是當你腹部向外擴展時,橫膈膜(註)應該是側向擴張,而胸部和肩部則是保持放鬆的狀態。只要能改變並試著練習正確的呼吸技巧,每天至少三次,持續三週就可以看到成效。
     
    這項訓練的最主要的目的,是為了讓氣體進入肺部深層,並緩慢地進出鼻腔,確保呼吸會運動到橫膈膜的部位,而非只是進入肺部三分之一的淺層呼吸。
     
    • 閉上眼睛,集中注意力,呼吸時,注意力放在肚子上。
     
    • 接著伸展身體,將肩膀向下並向後轉動,放鬆雙臂和雙手,把舌頭頂住上顎。調整下巴的位置與地面平行。
     
    • 壓縮腹部向脊椎擠壓,將吐氣時間延長數秒,當再次吸氣時,肚子開始鼓起, 儘量將氣體下沉到腹部,才能吸得深、獲得更多氣體,記住保持肩膀放鬆狀態。
     
    • 每次呼氣和吸氣結束時,暫停數秒再開始,如此有助於加深呼吸的深度。
     
    腹式呼吸不僅能夠使神經系統平靜,還能減緩心跳。另外,美國最近也由哈佛醫學博士安卓 威爾(Andrew Weil)所創立的「四-七-八呼吸法」,在國外被證實對於入睡非常有幫助:
     
    • 先用嘴把所有的氣從嘴吐出
    • 接著閉上嘴,用鼻子吸氣,慢慢數到四(約四秒左右)
    • 然後,摒住呼吸,並數到七(約七秒左右)
    • 再用嘴緩慢持續吐氣,並數到八(約八秒左右)
    • 再重覆上述動作,連續做四次
     

     
    做完這些動作後就會有睡意,藉著減緩心跳速率,讓肺部排出更多二氧化碳,短短六十秒就能讓你想睡,有入睡困難或是睡眠障礙的人,可以試試看。
     
    工作與生活忙碌的好朋友們,你們的呼吸方式正確了嗎?潘老師希望讀者們從今天起適度釋放壓力,平時多練習緩緩地腹式深層呼吸,放鬆緊繃的脖頸和肩膀肌肉,呼吸方式正確,就能讓體內的細胞充滿氧氣,從此不再缺氧勞累喔 !
     


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    作者/潘懷宗
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