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證實了！壓力大容易罹癌，從「心」開始的減壓9招－《超效抗癌》
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2019/02/18
作者 三采文化Suncolor -
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文／馬克．史坦格勒醫師、保羅．安德森醫師
和患者談到癌症確診前的生活，許多人都表示他們長期處於強烈的心理或情緒壓力之下。健康專家一致認為，無法處理與控制的壓力可能會產生致命的影響。
安德森癌症中心整合醫學計畫主任羅倫佐．柯亨（Lorenzo Cohen）研究的是腫瘤學與行為科學，他指出：「壓力對身體的系統功能有非常大的影響⋯⋯壓力使身體更容易罹患癌症。」
許多研究已證明壓力與癌症之間的關聯，包括：至少有一百六十五項研究的結果顯示，與壓力相關的社會心理因素跟較高的癌症發生率有關；至少三百三十項研究中的癌症患者存活率較低，以及至少五十三項研究顯示，癌症死亡率較高。
通常來說，人體對短期壓力適應良好。然而，長期的高壓力會使大腦釋出荷爾蒙信息，刺激腎上腺（主要的壓力腺體）釋出皮質醇和腎上腺素之類的荷爾蒙。細胞長期暴露在這些壓力荷爾蒙之下，便會引發各種健康問題，例如：
- 促使體內自由基增加，導致DNA 和免疫功能受損。
- 長期的壓力會產生大量的「細胞激素」，這種發炎性蛋白會增加發炎的可能性，從而損害免疫功能，促進癌細胞生長。
- 直接傷害免疫細胞的功能。
- 降低異常細胞啟動細胞凋亡和修復DNA 的能力，這種能力是身體自我調節的一種重要抗癌機制。
- 刺激身體分泌第一型類胰島素生長因子（IGF-1）、血管內皮生長因子（VEGF）及其他會促使腫瘤細胞生長的生長因子。
(圖片來源：istock)
麻省綜合醫院的公共衛生學碩士及安寧治療主任薇琪．傑克森（Vicki A. Jackson）和血液學／腫瘤學主任大衛．萊恩（David P. Ryan）在合著的《與癌共存》（Living with Cancer）一書中，除了體適能活動和諮詢輔導之外，還提供了若干的抗癌對策：
1. 抽離、分散注意力：花點時間分心去做其他事，比如看電視、上網或觀察動物。
2. 樂觀：製造一件讓自己期待的事情，可以是參加兒女或孫兒女的演奏會、跟朋友逛街，或是來一次夢幻之旅。
3. 感恩：每天專注地寫下三件值得感恩的事並養成習慣。
4. 歡喜：把握機會停留在當下，享受一些簡單的事情，例如看日落、看體育賽事，或是與親人朋友交流。
5. 靜坐和禱告：禱告和靈修可以讓精神有所寄託，不會胡思亂想。有基督信仰的人不妨看看《聖經》的〈詩篇〉第九十四篇十九節和〈腓立比書〉第四章六至七節。
6. 幽默：一笑解千愁，幽默和歡聲笑語是正面的回應機制，你可以讀些笑話或看看喜劇。
(圖片來源：pexels)
7. 心流（flow）：指的是全身心投入及享受的一種渾然忘我的狀態，對有些人來說，這樣的活動可能是畫畫，對有些人來說可能就是與三五好友定期聚會。
8. 理智化：專注於治療自己的癌症，就像在玩拼圖一樣*。
9. 解決問題：這會包括研究癌症治療的選項，例如另類療法。
* 編按：理智化是一種防衛機制，指的是面對不舒服的情境時，為了保護自我，刻意忽略情緒感受，完全以理性來看待及思考。
✔有助於減輕壓力的方法還有很多，以下是Cancer.Net 網站上提供的有益建議：
- 錯開行程，避免行程安排有衝突。
- 知道自己的極限。
- 尋求幫助。
- 把工作排出優先順序。
- 把工作分解成較小的步驟。
- 集中精力於自己能夠掌控的事情。
- 尋求經濟上的幫助。
另外，還有一個紓解壓力的技巧：深呼吸。呼吸時把注意力放在下腹部，可以降低壓力荷爾蒙的濃度。
需要諮詢輔導或宗教信仰支持時，千萬不要遲疑。一項針對乳癌患者進行的研究顯示，比起完全不進行任何心理治療來降低壓力的受試者，接受心理治療及建議的受試者，乳癌復發的風險可以降低45%，乳癌死亡風險可降低59% 。
(圖片來源：pexels)
▍讓身體動起來
不要低估經常運動對身心的雙重好處。一項針對女性乳癌存活者所進行的研究，實驗人員把受試者分成以下三組：一組是做三個月特定的運動、一組是做六個月的特定運動、一組是完全不做運動。
結果發現有做運動的人，不論是心肺耐力、疲乏或憂鬱症狀都有改善，而完全不做運動的那一組則毫無改善。另外，在探討生活方式對乳癌死亡率的影響上面，有一項綜合分析發現，在所有生活方式因素中，體能活動對於減輕乳癌復發率的作用最為明顯，並能降低乳癌死亡率約四成。
參與這項研究的研究人員建議，一天至少做三十分鐘中等強度的體能活動，每週至少五天；或是每週做至少七十五分鐘更為費力的運動，外加二至三次的肌力訓練，包括主要肌肉群的鍛鍊。這個運動建議也獲得加拿大癌症學會和美國癌症學會的支持。
在一項針對兩千七百零五名局限性攝護腺癌患者所做的研究中，比起每週只從事一小時費力體能活動的受試者，每週至少做三小時費力體能活動的受試者，因各種原因致死的風險可降低49%，死於攝護腺癌的風險可降低61%。這些受試者中有近半數選擇的運動是走路，其中快走的受試者，癌症惡化速度比悠閒漫步的人低57%。
(圖片來源：pixta)
▍不被壓力荷爾蒙打垮，你需要一套回應方法
整合療法與整體療法的醫師知道如何做，才能讓身體主要的壓力腺體（腎上腺）保持健康。大腦在感知到壓力後會釋出信號，而腎上腺在接收到信號後會做出回應，因此減輕壓力的第一步，應該同時從身心靈下手。皮質醇是腎上腺所分泌的一種荷爾蒙，如果皮質醇濃度太高會導致免疫系統受到抑制，進而提高發炎的風險。
幸運的是，有一些天然產品可以幫助平衡腎上腺壓力荷爾蒙。其中一個已獲得充分研究的是印度人參（或稱睡茄），有很強的抗壓特性。
針對六十四名有長期壓力問題的人所進行的一項雙盲隨機對照試驗中，實驗人員除了測量這些受試者血液中的皮質醇濃度外，也要求他們填寫問卷來評估自己的壓力程度。
在試驗的六十天期間，一組受試者每天服用兩次印度人參萃取劑膠囊，另一組服用的是安慰劑。試驗期結束後，印度人參組的知覺壓力分數大幅降低，改善程度高達44%，而且他們填寫的總體健康問卷也顯示，所有類別的改善程度都在59%到89%，效果十分驚人。
不論是睡眠品質、生產力或安鎮精神方面，印度人參組都有改善。但最令人側目的，要算是皮質醇的濃度，在六十天試驗期結束後，服用印度人參的受試者，皮質醇的濃度平均降低了27.9%，改善效果令人稱奇。
有助於維持腎上腺功能的其他營養品，還包括維生素B群、維生素 及礦物質鎂。此外，茶胺酸（L-theanine）、γ- 胺基丁酸（GABA）、西番蓮及洋甘菊等等營養補充劑，也有助於神經系統放鬆。
針炙、熱療、按摩、生物回饋、諮詢輔導及芳香療法等多種自然療法，都有助於放鬆和恢復活力。有興趣的讀者，可以跟你的整體治療師談一談，選擇最適合你情況和症狀的方式。
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1. 哪種人格特質容易罹癌？癌症復發和死亡意願有關
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《超效抗癌：40年臨床經驗證實有效提升生活品質、延長壽命的關鍵輔助治療》
作者／馬克．史坦格勒醫師、保羅．安德森醫師
本文經三采文化同意後轉載，本書更多的精彩內容，請按此了解
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整合療法與整體療法的醫師知道如何做，才能讓身體主要的壓力腺體（腎上腺）保持健康。大腦在感知到壓力後會釋出信號，而腎上腺在接收到信號後會做出回應，因此減輕壓力的第一步，應該同時從身心靈下手。 -
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