• 掌握訣竅很簡單!這樣做,就能打造預防失智、營養均衡的菜單-《這樣吃,讓大腦變年輕》

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    以麵食做為主食時,有幾點注意事項。第一點是一定要搭配菜餚。由於麵食也可以只搭配調味料享用,因此很容易造成用餐時只吃下「蕎麥涼麵」、「涼麵」與調味料的情形發生。

    文/渡部芳德、野口律奈
     

    各位應該都知道,攝取具備均衡營養的飲食,也能幫助預防失智症。但是想要開始實踐時,卻往往不知道該如何組合才好。
     
    相信有不少人因為無法駕輕就熟地打造出不同的飲食組合,因而備感煩惱吧。但是各位的煩惱即將煙消雲散,具備均衡營養的菜單皆有一定規則可循,只要掌握訣竅,任誰都可以輕而易舉地打造出不同的飲食組合。
     


    ▍具備均衡營養的菜單基本原則乃是:主食 1 主菜 1 配菜 1~2 湯品 1
     
    主食指的是米飯、麵包、麵食等食物,主要營養素為「碳水化合物」。碳水化合物是人體活動的能量來源。
     
    主菜指的是以肉類、魚類、蛋類、乳製品(動物性)、大豆製品(植物性)等食材為主的料理,主要營養素為「蛋白質」。蛋白質是構成肌肉、皮膚、臟器、毛髮、指甲、血液、荷爾蒙、酵素、免疫物質等人體構造的成分。
     
    配菜係指以蔬菜、菇類、海藻、水果等食材為主的料理,主要營養素為「
    維生素或礦物質」。這些營養素負責調節人體的各種生理功能,同時也是構成人體的成分。
     
    包含「主食(1)+ 主菜(1)+ 配菜與湯品(2 ~ 3)」的餐點是最為理想的用餐型態,透過此菜單即可攝取均衡營養。
     
    均衡營養
    (圖片來源:photo AC)
     

    ▍攝取主食的方式
     
    主食指的是米飯、麵包、麵食等食物,讓我們掌握它們各自的優缺點,並且留意與菜餚(主菜、配菜、湯品)組合的方法吧。
     


    ✔米飯-注意攝取過多的鈉,並攝取乳製品
     
    米飯與日式、西式、中式的各種菜餚(主菜、配菜)都相當速配,因此容易為菜單創造不同變化,這是米飯的最大優點。但另一方面,由於米飯與調味較鹹的菜餚十分對味,因此有容易攝取過多
    的缺點。
     
    此外,米飯派的人也容易缺乏乳製品攝取。如果各位以米飯做為主食時,必須注意避免攝取過多的納,
    同時設法每天攝取適量的乳製品。
     

    ✔麵包-建議搭配油脂含量較少,以及用海藻類、大豆製品做為材料的菜餚享用
     
    為了增加麵包與西式菜餚(主菜、配菜)搭配的美味,往往會導致脂質的攝取量變多。除此之外,也容易缺乏海藻類與大豆製品。
     

    因此希望麵包派的人要記得搭配油脂含量較少的菜餚,同時配合攝取海藻類與大豆製品。
     
    主食
    (圖片來源:pexels)
     

    ✔麵食-建議搭配低卡路里且口味較淡的食材與菜餚享用
     
    以麵食做為主食時,有幾點注意事項。第一點是一定要搭配菜餚。由於麵食也可以只搭配調味料享用,因此很容易造成用餐時只吃下「蕎麥涼麵」、「涼麵」與調味料的情形發生。
     
    如此一來,當事人所吃下的營養成分就只有碳水化合物,雖說攝取能量(卡路里)較低,但卻不能說是一種營養均衡的菜單。因此以麵食做為主食時,請再放入份量飽滿的食材,或是搭配其他菜餚享用。
     
    第二點,請各位記得,一球麵的攝取能量(卡路里)相當於1.5 ~ 2 碗飯。因此希望各位能夠留意到這一點,在以麵食做為主食時,搭配低卡食材以及菜餚享用。
     
    第三點在於鹽分。如果將麵類的湯全數喝光,則相當於攝取兩餐份的鹽分(約6g,而成年男性每天建議的鹽攝取量為低於8g,成年女性則為低於7g)。
    因此希望各位在吃麵時要留下一半的湯不要喝,並搭配其他食材與菜餚讓口味變得較為清淡。
     
    表-主食(1餐)的卡路里
    食品名 卡路里(kcal)
    1 小碗飯(110g) 185
    吐司麵包(切為6 片) 1 片 172
    1 球烏龍麵(200g) 252
    1 球蕎麥麵(180g) 205
    1 球油麵(200g) 298
    (節錄自《日本食品標準成分表2010》)
     

     



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    這樣吃,讓大腦變年輕!:嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!》
    作者/渡部芳德、野口律奈
    本文經原水出版社同意後轉載,本書更多的精彩內容,
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