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給退休銀髮族的飲食原則與應用－《樂齡休閒學》
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2018/09/15
作者 麗文文化事業機構 -
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文／丁文祺、鄭建民、郭常勝
▍樂齡的飲食原則
（一）適當熱量的攝取，維持理想體重
老年人因唾液分泌減少、吞嚥困難，再加上味覺、嗅覺的敏感度下降，對食物的喜好漸漸失去興趣，甚至因為牙齒之各種問題，導致咀嚼困難、攝食不足或不均衡，使體重下降，造成營養不良。
（二）均衡攝取六大類食物，防止營養素缺乏
成人每日飲食建議量為全穀根莖類1.5－4碗，蔬菜類3－5碟，水果類2－4份，豆魚肉蛋類3－8份（兩），低脂乳品類1－2杯以及油脂類3－7茶匙，堅果種子類1份，如此才能確保攝取足夠的營養素。
臨床報告顯示老年人發生慢性病的機會高達八成，因此須注意飲食中油脂的種類及攝取量。且減少油煎、油炸的烹調方式，多使用植物性油脂，增加單元或多元不飽和脂肪酸的攝取量，減少動物性油脂，降低飽和脂肪酸的攝取量。
老年人應多攝取天然之全穀根莖類、蔬菜類及水果類的食物，減少吃以精緻糖類所製作的食物。為防止高血壓、保護腎臟及減少骨鈣質的流失，須減少食用鹽、調味料與加工食品，如此可降低慢性病的發生。
（三）天天五蔬果，蔬果顏色多變化
老年人因牙齒脫落、咀嚼與味蕾功能退化，減少蔬果的攝取量，連帶膳食纖維攝取不足，吾人皆知膳食纖維雖無法被人體消化吸收及利用，然其對生理健康的貢獻卻出奇的多，譬如它可以延緩胃排空時間，讓肥胖者與糖尿病患者，不會那麼快感到飢餓，有利於體重與血糖的控制。
(圖片來源：pexels)
它可以增加糞便體積，刺激腸道蠕動與排便，預防大腸直腸癌。它也是我們腸道中好菌的優質食物，有助於好菌的增生，抑制壞菌的繁殖，改善腸道菌叢的環境，提升人體的免疫系統。
它還有降低血膽固醇的功能。所以每天要吃足五份以上的蔬菜或水果，可以選擇質地較軟及較不酸的水果，或將蔬菜烹煮軟爛一點給老年人食用。也可鼓勵老年人多攝取全穀根莖類及豆類食物，增加膳食纖維的攝取量，如此可降低癌症及慢性病的發生。樂齡每日應攝取20－35公克的膳食纖維。
蔬果的顏色有藍紫、黑色、綠色、白色、黃橙色及紅色等，可稱為「彩虹蔬果」，各種不同顏色的蔬果，除含有豐富的維生素與礦物質外，還含有特殊的植物化學物質（植化素），具有抗氧化及防癌的功能。
（四）增加鈣質攝取，強化骨質及牙齒
老年人鈣質攝取不足，會增加罹患骨質疏鬆症的比率，年齡愈大有越嚴重的趨勢，尤其女性在更年期後，因女性荷爾蒙停止分泌，加速骨鈣質的流失，增加骨折的風險。除此之外，亦會增加罹患高血壓的風險及影響食慾。
老年人應多攝取富含鈣質的食物，如奶類及其製品、黃豆及其製品、深綠色蔬菜、海菜、芝麻、小魚乾及蝦米來強化骨質，還有注意維生素Ｄ的攝取，促進鈣質的吸收。
(圖片來源：pexels)
（五）水分要足夠，有利於食物的消化吸收及新陳代謝
老年人一天水分適當的攝取量為1500－2000cc，可以果汁、乳製品來取代白開水，也可攝取質地較軟的蔬果來獲得水分，以保持腸道順暢、預防便祕發生。
▍樂齡的膳食設計
（一）適合老年人膳食食材的選擇
在選擇老年人的食物時，可先考量營養密度高的食物，避免空熱量、低營養素的食物，減少老年人身體的負擔。烹飪老年人的飲食，應多使用新鮮的食材，減少加工食品，降低攝取過量的油、鹽、糖，而保持高營養的飲食品質。
1. 奶類及奶製品
老年人鈣質的攝取量普遍不足，奶類及其製品是鈣質重要的來源。若有乳糖不耐症，可選擇不含乳糖的優格或優酪乳，亦可將奶類製品加入料理中，做成餐點或點心，增加奶類的攝取量。
2. 主食類
老年人的主食，可以小米、糙米、薏仁、燕麥、紫米、紅豆及綠豆等全穀類或甘藷、芋頭、馬鈴薯、山藥及南瓜等根莖類來取代白米、麵條或麵包，使飲食的種類與口味多元化，提升老年人的食慾及新鮮感。
3. 蔬菜類
老年人可能有咀嚼、吞嚥的問題，選擇蔬菜種類以嫩葉菜類及瓜類，烹調以軟爛及清淡為主，可選擇不同顏色的蔬菜，增加老年人的選取性。
(圖片來源：pexels)
4. 水果類
選擇成熟度高、質軟以及甜度較低的水果較適合給老年人吃，每日吃2份水果，可增加維生素Ｂ群、Ｃ及水溶性膳食纖維的攝取量，促進健康。
5. 豆魚肉蛋類
在挑選富含蛋白質的肉類，多選擇脂肪及蹄筋組織較少，肉質較嫩的部位，多食一點白肉（家禽肉），少吃一點紅肉（豬、牛、羊肉），減少脂肪及膽固醇的攝取，海產類如魚、蝦、蛤蠣、牡蠣及海參則是不錯的選擇，動物的蛋（黃）不宜攝食過多。
6. 油脂與堅果類
老年人食用的油脂類，應顧及質與量，包含動物性、植物性油脂及堅果類，除均衡攝取飽和及不飽和脂肪酸外，每日油脂攝取量占總熱量的比例應低於30％ 。
多攝取液態類油脂如橄欖油、亞麻籽油等優質的單元不飽和脂肪酸，還有魚油富含ω－3不飽和脂肪酸，有助於預防心血管疾病的發生。少攝取固態類油脂，如豬油、牛油、椰子油等，雖適合高溫油炸烹調食物，但不利於老年人的健康。
（二）老年人膳食的烹調技巧
1. 慎選適合的食材
老年人適合食用質地較軟的食物，可利用烹調的技巧，改變食物的質地，將有助於改善老年人咀嚼及吞嚥困難等攝食問題。烹煮富含纖維的全穀根莖類時，可多加點水量，將主食煮成較軟的粥品、湯品或點心，讓老年人輕鬆食用，也可藉此多攝取水分。選擇較嫩的葉菜類，且切成適當的形狀烹調，如此可增加老年人蔬菜與膳食纖維的攝取量。
在水果方面，可選擇較熟成、質地較軟的果實，也可將水果打成果泥或果汁食用。在肉類的部分，先去除蹄筋部位，再將肉剁鬆變軟，如此有利於老年人咀嚼與吞嚥。烹調肉類則多利用燉煮的方式來取代快炒及煎炸，可增加肉的含水量，減少肉類收縮變硬，較適合老年人食用。
(圖片來源：pexels)
2. 少油、少糖、少鹽
少油：老年人因生理變化，新陳代謝變慢，身體容易囤積脂肪及肥胖，也會衍生出血脂肪異常的問題，因此除了要注意食用油脂的食用量外，也要慎選油脂的種類及品質。烹調老年人的餐食時，可選擇適當的食材及烹調方式來減少油脂用量。
在食材方面，處理富含油脂的肉類時，也可先去除肉皮或脂肪的部分後再烹煮，盡量使用中低脂的豆魚肉蛋類，可與蔬菜一起煮，如此可減少食入油脂的量。蔬菜方面可用沸水川燙或蒸煮後，再加入少許油脂、調味料拌勻，就可保持蔬菜新鮮顏色及風味。
海產類多選用新鮮的食材，以蒸煮方式料理，除能減少油脂使用量外，亦能維持海產的鮮味。燉煮各種肉類的湯品，可在食用前放入冰箱冷藏，油脂會浮在湯品的表面凝結，再將上層油脂去除，以減少油脂的食入量。
少糖：老年人因唾液分泌減少、味覺退化、口腔消化功能變差，喜好甜味及易咀嚼之澱粉類食品，可能會攝取過多的糖而不自覺。老年人攝取過多的醣類，除易造成蛀牙，造成肥胖外，不穩定的血糖值，也會增加罹患代謝症候群、糖尿病及心血管疾病的風險。
所以應減少攝取易使血糖上升，影響代謝變化的精製糖產品，如蛋糕、餅乾、飲料、麵包、汽水、市售果汁等。建議不要常食用烹調成濃湯、裹粉勾芡的飲食，多食用低升糖指數的食物種類，如富含膳食纖維的蔬果，及使血糖上升較緩慢的多醣或寡糖類。
少鹽：製作老年人的飲食，盡可能使用天然的食材，減少人工調味料及含鹽量高的加工食品，多善用天然的香辛料或中藥材，增加烹飪食物的香氣，減少調味料的使用量。對於含鹽分高的食材，可先經由川燙後再烹煮，減少鈉的攝取量，可預防發生高血壓。
建議老年人一天食鹽攝取量以5－8公克為宜（含2000－3000 毫克的鈉），若為慢性病的患者（如高血壓、腎臟病、心血管疾病、肝病），應適當控制鈉的攝取量。
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《樂齡休閒學》作者／丁文祺、鄭建民、郭常勝
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在選擇老年人的食物時，可先考量營養密度高的食物，避免空熱量、低營養素的食物，減少老年人身體的負擔。烹飪老年人的飲食，應多使用新鮮的食材，減少加工食品，降低攝取過量的油、鹽、糖，而保持高營養的飲食品質。 -
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