• 強免疫不生病,關鍵在「平衡」!3食物養出一腸好菌

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    不用費心想著如何消滅壞菌,只要增強「好菌」、也就是益生菌在腸道的優勢地位,就能保持腸道細菌的平衡,維持身體健康。

    文/早安健康編輯部

    講到腸內細菌,我們常常聽到「好菌有益人體」、「壞菌有害健康」的說法,其實這樣簡單的二分法並不正確。

    我們瞭解到醫護專業人員為了方便衛教,在時間與資源有限的情形下必須將腸道細菌一刀切,但事實上,所謂的「壞菌」橫行固然不利健康,但腸道裡如果都是所謂的「好菌」,對身體也沒有好處。


    ▍  好菌

    一般常提到的各種益生菌,以乳酸菌與部份酵母菌種為主,可以促進腸道菌種平衡,增進人體健康。常見的好菌包括:
    1. 嗜乳酸桿菌:又稱A菌,主要分佈在小腸,族群數量最大,具有強化免疫力、降低膽固醇及調節腸道細菌平衡作用。

    2. 比菲德氏菌:又稱B菌,或是雙歧桿菌,能夠製造酸性環境,減少壞菌繁殖,抵抗病原菌的感染,同時還能抑制腸內腐敗物質產生,及合成維生素B群。

    3. 乾酪乳酸桿菌:又稱C菌,或是凱氏乳酸菌,可以有效抵擋胃酸,順利到達腸道。預防腸道不適,提升免疫力,促進嗜酸乳桿菌成長,抑制過敏性物質釋放。

    4. 副乾酪乳酸桿菌:又稱LP菌,能耐胃酸,順利到達腸道,可以抗過敏,減低發炎反應。


    ▍  壞菌

    例如魏氏桿菌、大腸桿菌等。當這些菌種佔優勢時,會讓消化不完全的蛋白質腐敗,產生有害毒素。

    然而,他們並非一無是處,
    大腸桿菌可以生成維生素K,分解非水溶性膳食纖維,並能擊退外來的病原菌、那些「好菌」無法應付的對手

    日本理化學研究所的一項實驗則顯示了「好菌」、「壞菌」更深一層的關係。

    他們發現,比菲德氏菌吸收果糖產生醋酸,保護腸道免於大腸桿菌 O157 分泌的毒素侵害,但是給予更多比菲德氏菌並無法殺死 O157 或減少毒素,反倒是 O157 會吸收比菲德氏菌生成的胺基酸,當做自己的能源。這代表兩者其實是共生關係。

     
    大腸桿菌 
    (圖片來源:illust AC)


    ▍  增加益生菌的飲食

    不用費心想著如何消滅壞菌,只要增強「好菌」、也就是益生菌在腸道的優勢地位,就能保持腸道細菌的平衡,維持身體健康。

    要達到上述目標,一方面要適時補充益生菌的數量,另一方面則要多提供益生菌喜歡的食物,雙管齊下便能做到。

    簡單地說,發酵食物因為透過乳酸菌或酵母菌等進行發酵過程,因此在食物中也會含有有益腸道的菌種。日本醫學博士藤田紘一郎就很推崇日本傳統發酵食物如味噌、納豆:



    ▍  味噌
     
    味噌

    由黃豆發酵而成,會產生許多維生素 B 群,原本不易分解的蛋白質也因水解過程,變得容易被腸胃吸收。

     

    ▍  納豆

    含有大量令骨骼強健的維生素 K 與 B2,鈣、磷、鈉、鉀、鐵等礦物質也很豐富,可預防老化及高血壓、心臟病。

    納豆
     


    ▍  醬油

    用黃豆等原料經過一年以上的熟成過程,也是發酵食物的一種。不過現在市面上有很多不是傳統釀造法製作的速成醬油,並不算是發酵食物。

    醬油


    本文經早安健康授權轉載。原文請點此
    此為《早安健康》8月號《腸道力就是免疫力》部分內容,完整內容請洽《早安健康》8月號

     

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