台灣長者意外死亡的第二大原因！２招鍛鍊肌力防跌倒不傷膝蓋

文／早安健康編輯部
 
台中市一位高齡83歲的長者，用餐時不慎往後翻身跌落，頭部有受到撞擊。當下好像沒什麼大礙，但後來卻開始覺得左邊手腳無力，而且會常有想睡覺的情形，家人發現不對送醫檢查，才發現是頭部遭撞擊時，鸕骨骨折併發硬腦膜出血，隨即安排緊急手術治療，所幸無大礙。
 
這個案例雖然直接原因是硬腦膜出血，但真正的肇因卻是因為長者肢體動作反應比一般人慢，因此遇到狀況不易反應過來。身體的平衡能力需要肌肉的力量維持，如果肌肉量不足或無力，身體傾斜就不易拉回來，嚴重一點就會跌倒。
 

▍長者跌倒骨折，一年內死亡率超過2成
 
跌倒造成骨折，造成死亡的情形也不少。跌倒是台灣長者意外死亡的第二大原因，根據國民健康署「國民健康訪問調查」發現，平均15.5％長者過去一年曾跌倒，換算是每6人就有1人，女性跌倒的比率又比男性大1.5至2倍，這可能是因為女性生理上肌肉量就比男性少的原因。
 
雖然女性好像比較容易跌倒，但男性不必覺得慶幸，根據統計，髖部骨折女性一年內死亡率是15 ％，男性則是22％。而不分性別五年內的死亡率為85％，另外，初次跌倒後一年內再發生的比率達到6成。而跌倒如果導致髖部骨折，一半病患將無法自主行走，需要長期看護。

 

▍行動肌訓練：走路有力，身體平衡
 
疾病、外在因素如光線昏暗、地面不平整、濕滑、家具位置不固定等，都是跌倒的原因。但是肌少症是跌倒的主要危險因子，它造成平衡感欠佳，步伐不穩，因此容易跌倒。也就是說，當肌肉力量不夠，碰到危險時也難以躲避或因應。
 

✔ 平衡協調練習
 
1.以「行軍步」的概念進行原地踏步的練習，但是注意手腳的動作要比一般走路時要大一些，手臂舉高，腳也抬高。

2.連續走3分鐘即可。因為是平衡協調練習，可以不用天天做。
 

✔ 深蹲練習
 
1.兩腳距離比肩寬，注意膝蓋與腳尖都要朝向身體前方。


 
Points
❶ 如果是初學者或是已診斷為肌少症，兩腳距離要與肩同寬，如此才能避免讓雙腿承受太大負荷。
 
❷ 深蹲動作膝蓋與腳尖永遠都要朝同一個方向，若沒有注意到這個重點，蹲下時就會發生「膝蓋往外跑」的狀況，膝關節因此受損。



2.核心肌肉收緊，開始蹲下，注意是臀部往下類似往後坐下的動作，而不是膝蓋往下的類似跪下的動作。



3.儘量做到大腿往下以後與地板平行，重心將落在腳跟。此時為了維持平衡，兩手向前伸比保持身體平衡。




Points
❶ 初學者常常會變成是以身體而不是雙手平衡，以致於會形成以下的姿勢，如此一來並沒有訓練效果，還有可能傷害膝蓋。




❷ 另一種情形是為了維持平衡又不想讓身體往前傾，結果腰部過度上凹，出現明顯弧線，如此則腰部有可能受傷。




Tips
剛練習時可能蹲不了多少就快跌倒，不用擔心，就以不往後倒為前提慢慢練習，練出肌力後就能慢慢愈來愈往下蹲了。

✔ 四點平衡練習

針對膝關節已有損傷的人，可以用四點平衡練習取代深蹲：
 
1.雙手雙腳都與肩同寬，雙膝跪地，此時手臂要與地面垂直。



2.腳尖踮起，讓膝蓋離地。此時小腿與地面平行，不要太低也不要太高，同時膝窩的角度保持在90度。



3.維持20秒，休息10秒，以此進行4個循環。練習久了後，可將20秒漸漸加長為25秒、3 0秒等。