運動對大腦的幫助-《讓你健康不失智的體智能：活化大腦與身體的雙適能鍛鍊》

文／鐘孟修

不同類型的運動，對大腦刺激的方式也不同。體能運動、動作運動和組合運動各自對大腦有哪些影響和幫助，以及它們如何影響能量代謝與神經動作控制的調控機制呢？

▌體能運動：提升能量，促進健腦荷爾蒙

體能運動像是跑步、健走、游泳、騎腳踏車等，屬於重複性高、節奏穩定的運動形式，主要目的是提升心肺功能、肌力與耐力。這類運動雖然動作單純、容易上手，但因為動作重複性高、變化少，對大腦的認知刺激相對較低，因此如果想要實質的大腦效益，運動強度就變得格外關鍵。

當運動強度提升到適當的程度時，大腦會開始分泌一系列有助於認知健康的化學物質，包括能促進神經元生長與連結，大腦學習與記憶的核心物質腦源性神經滋養因子、提升專注力與學習動機的多巴胺和大腦的獎勵系統、有助情緒穩定的血清素，還能調節壓力與改善睡眠品質。

這些健腦化學物質的分泌與運動強度、持續時間高度相關。也就是說，在高重複性的體能運動中，若沒有達到一定的強度或時間門檻，大腦的反應相對有限。

▌動作運動：大腦與身體的高協作訓練

如果說體能運動是在強化心肺耐力，那麼動作運動就是在做大腦的靈活度訓練，像是太極、瑜伽、舞蹈、平衡練習等。

這類活動的動作變化多，需要全身協調控制，同時邊動邊想，不但能活化大腦的執行功能，像是計畫事情、注意力切換、即時做決定的能力，還能提升手眼協調與反應速度，幫助我們在日常生活中更靈敏地應對突發狀況，像是避免跌倒、快速接球、或反應來車等情境。

因此，動作型運動其實就是在做大腦的運動，動得越靈活，腦袋越清楚，是身心同步鍛鍊的最佳選擇。

▌組合運動：運動的雙重任務挑戰

組合運動是目前最被推薦的一種運動類型，結合了體能與動作挑戰，也就是說，你會一邊喘氣一邊動腦。生活中很多活動其實就是組合運動的代表，例如打籃球需要跑動（體能）同時控球、觀察、防守（動作＋策略），桌球、羽球也是需兼備體力與動作協調反應的運動。

綜合以上，我們可以知道運動並不只是體能的鍛鍊，更是一種促進大腦健康的活動。從單純的體能運動到動作運動，再到組合運動，每種運動形式都對大腦有獨特的益處。尤其是組合運動，它的強度與複雜度能讓身體與大腦在同步協作中獲得最大的訓練效益。

因此，我鼓勵大家多嘗試不同形式的運動，特別是那些結合多重挑戰的組合運動，例如跳舞律動、抱石攀岩或球類運動等，不僅提升體能，更能增強大腦的活力與健康。

運動結合不同元素能更全面提升身體與大腦的功能，以下針對有氧＋平衡、有氧＋協調、肌力＋平衡、肌力＋協調、平衡＋協調，五種健腦運動組合進行詳細說明。其中，有氧與肌力的組合因缺乏對大腦變化性的挑戰，主要集中在體能提升，對於認知的直接影響相對有限，因此不在討論範圍內。

結合體能與動作協調所設計的體智活動挑戰，能提升身體穩定度、靈活度與大腦反應力，每一項挑戰皆可依據長者、成人、兒童來調整難度。

1. 有氧＋平衡：超慢跑單腿平衡挑戰

• 操作方式：原地進行超慢跑（搭配 160-180 bpm 音樂或節拍器，每拍踏一步），每完成 9 拍（9 步），即抬起一腳進行單腳平衡一下子（約 3-5 秒），再恢復跑步並換腳。

• 挑戰等級：初階連續 5 分鐘完成正確節奏與單腳平衡。進階時間拉長至10 分鐘或挑戰節奏達200 bpm。

• 訓練效益：增強心肺功能、平衡感與核心穩定度，適合各年齡族群。

2. 有氧＋協調：猿猴式＋小球拋接挑戰

• 操作方式：採猿猴式超慢跑（腳跟交替抬起、腳尖不離地）。每 8 拍（8步）進行一次單手小球拋接（胸口高度）。可進階至左右手交替拋接，或雙手同時拋接大球。

• 挑戰等級：初階維持穩定節奏與拋接，持續 5 分鐘不中斷。進階挑戰 10 分鐘，交替雙手或增加拋接難度。

• 訓練效益：訓練反應速度與動作協調，適合各年齡族群日常應用。

3. 肌力＋平衡：串聯站立彈力帶挑戰

• 操作方式：採用足跟對足尖的串聯站立，雙手拉伸彈力帶進行擴胸。完成數次後更換站姿腳位，維持平衡與穩定拉伸。

• 挑戰等級：初階採串聯站，完成 15-20 次彈力帶動作。進階改為單腳站立下完成動作，或一邊腳跟碰腳尖前進，搭配拉彈力帶，提升核心控制挑戰。

• 訓練效益：同步訓練平衡與肌力，適合銀髮族、久坐族群改善姿勢與穩定性。

4. 肌力＋協調：半蹲運球挑戰

• 操作方式：進入穩定半蹲姿勢，雙腳與肩同寬。初階用慣用手拍球或拋接小球。進階用左右手交替拍球，保持節奏與動作穩定。

• 挑戰等級：初階用單手拍球持續 2 分鐘不間斷。進階則雙手交替拍球 2 分鐘以上。

• 訓練效益：強化下肢肌力與專注度，適合年輕族群與運動愛好者。

5. 平衡＋協調：串聯站立小球彈接挑戰

• 操作方式：採用足跟對足尖的串聯站立，一手將小球向地面彈起並接住，保持站姿穩定。

• 挑戰等級：初階用慣用手連續成功接球10 次。進階改用非慣用手進行挑戰。

• 訓練效益：強化下肢穩定與上肢反應協調，適合需加強平衡力者或兒童族群。
 


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作者／鐘孟修
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