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【愛長照 照顧暖心小聚】「我想好好睡覺」– 如何緩解高齡者睡眠障礙與照顧壓力（5/04線上場次）
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2023/05/08
作者 愛長照編輯團隊 -
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整理／愛長照編輯團隊
「坐著就想睡，躺下又睡不著」往往在下午時段午睡太久，反而影響晚上的睡眠，尤其是失智症患者，反覆日夜顛倒的情況，讓照顧者與家人身心都疲憊不堪，想要好好睡一覺真的這麼難嗎？
依據2020年世界衛生統計數據顯示，全球有1/3人面臨睡眠問題，有3/4的人想改善睡眠狀況，「失眠」儼然是現代人最普遍的文明病之一，想要改善睡眠問題，不是只能仰賴吃安眠藥，本場次特邀「好眠事務所」創辦人-蔣豐蔚，來到愛長照照顧暖心小聚線上時段，幫助照顧者與家人正視睡眠障礙的嚴重性，了解單一的解決方式不盡然能完全幫助到失眠者，因此聯手多位睡眠專家，包含心理師、營養師、物理治療師、中醫師、國際芳療師等顧問，以「非藥物治療」幫助大家用更健康的方式解決睡眠大小事，奪回睡眠主導權。
▍臺灣每5人就有1人患有失眠，用「失眠效率」快速檢測睡眠狀況
不是只有睡不著才叫失眠，出現包含1.入睡困難、2.時睡時醒、3.長期淺眠、4.過早醒來
即為睡眠障礙，需要留意，而一般影響高齡長輩睡眠原因有以下幾點：
．睡眠習慣：午睡時間太長，影響夜間睡意，因此可增加白天的活動。
．心理因素：如長者長年足不出戶，也可能導致憂鬱進而影響夜間睡眠。
．生理因素：身體疾病（失禁或睡眠中止）或賀爾蒙分泌失調。
．藥物因素：如某些降血壓藥或失智藥物可能導致嗜睡。
．環境因素：光照、噪音。
✔失眠指標：「失眠效率」公式初步評估
如何評估是否失眠，可參考睡眠效率公式：實際睡眠時間/總躺床時間，只要數值低於70%即廣泛定義的失眠。
好眠事務所亦有提供免反-睡眠品質評估問卷，幫助檢測是否有失眠狀況。
※ 睡眠品質評估問卷>> 連結
▍「安眠藥」吃多會上癮，搭配「非藥物治療」降低藥物依賴性
失眠、睡眠剝奪是長期處於高壓照顧環境之下的照顧者常見困擾，想要助眠，多數人第一時間想到的是看醫生吃「安眠藥」改善，藥物治療成效因人而異，真的症狀嚴重也是需要藥物緩解，但長期服用失眠藥物，容易有依賴性，器官鈍化，例如大腦中分泌褪黑激素的松果體，若長期服藥容易使松果體會變得遲緩。
以下提供幾點非藥物治療改善睡眠方式：
1. 睡眠輔具：
透過搭配睡眠輔具漸進式的改善睡眠狀況，再逐步減少藥物劑量。
2. 認知行為治療：
．勿在床上做非睡眠相關事宜：如：如在床上觀看3C，藍光易造成褪黑激素被抑制。
．避免午睡時間超過30分鐘：長時間午睡會造成夜間睡意降低。
3. 建立正常作息：
多陪伴長輩戶外散步，維持日間活動增加疲勞感，充足日照，因太陽光可幫助褪黑激素在白天被抑制，使松果體夜間集中分泌褪黑激素幫助入睡。
4. 夜間調暗光線：
避免使用強烈白光，調暗光度，營造睡眠情境。
5. 減少攝取含咖啡因飲料：
如咖啡、茶飲，易造成長輩亢奮
6. 放鬆身心的習慣：
．聽音樂：尤其失智長者，雖然失智導致記憶受損，但感官體驗的關聯仍存在，播放一段對長輩有意義的音樂，可能會觸發相關記憶。
．睡前泡熱水澡：因泡完熱水澡後深層體溫會提昇，但一段一間後會快速降溫，而快速降溫的過程可幫助睡眠。
．香氛：睡前使用天然含有薰衣草、柑橘成分的香氛也有助睡眠。
若還是睡不著，切記不在要床上躺超過30分鐘，此時應起床讓自己放鬆，可藉由寫日記、煩惱筆記本方式調適心情，待有睡意再入睡，避免過度聚焦想要入睡反而造成睡眠焦慮。
註：煩惱筆記本是以條列方式寫下導致睡不著的煩惱，若當下無法立刻解決，即劃掉，逐步消除焦慮。
▍睡眠時間長≠品質好，「R90高效睡眠法」是睡好覺關鍵
睡眠品質跟時間並無正相關，現代人工作壓力大，工時長，想要提升睡眠，英國著名運動睡眠教練Nick Littlehales就提出了「R90高效睡眠法」，只要睡眠以90分鐘為一個循環，90分鐘為倍數，就是一個穩定、良好的睡眠循環；若想要增進睡眠品質幫助深層睡眠，也可參考在睡前食用機能果凍（例如：好眠事務所-晚安凍，不適用孕婦，若有慢性疾病建議諮詢醫生後食用），助益睡眠。
一個完整的睡眠周期包含以下4個階段，要完成所有睡眠階段大致需要90分鐘：
階段1：逐漸入睡
階段2：淺層睡眠
階段3：深層睡眠：關鍵熟睡階段
階段4：快速動眼期：大部分夢境發生在此階段本場次由好眠事務所贊助舉辦，瞭解更多改善睡眠資訊↓↓
✔【好眠事務所】 官網
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