• 為什麼憂鬱症會提高失智症風險?-《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》

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    典型的心理症狀有焦慮不安、憂鬱頹廢、感覺無助無力、韌性不足、神經緊繃到無法再承受一丁點的壓力。

    文/曾文毅

    為什麼憂鬱症會使失智症風險提高呢?目前神經科學家認為,這可能是憂鬱症患者的下視丘-腦下垂體-腎上腺素的內分泌軸心(Hypothalamus-pituitary-adrenal axis, HPA axis)過度活躍所引起的[Brenowitz, 2021],它會產生過量的醣皮質激素,引起全身性發炎反應,導致動脈粥狀硬化,血管壁增厚,影響腦部血流,造成腦部白質及灰質因缺氧而受損,因而罹患失智症(這種因早年憂鬱症而在晚年產生失智症的類型,推測可能是血管型失智症)。

    研究人員也發現,罹患憂鬱症半年內的患者,罹患失智症的機率(推測可能是阿茲海默症)相當高,憂鬱症可能是失智症的前驅症狀。
     
    焦慮症是另一個常見的身心症,很多焦慮症患者同時合併憂鬱症。那麼,焦慮症患者是否容易罹患失智症呢?
     
    英國南安普敦大學(University of Southampton)的吉姆森教授曾做了一個系統性的文獻回顧[Gimson, 2018]。他從三千一百五十篇論文中,嚴格篩選出四篇論文,其中共有兩萬九千八百一十九位純粹焦慮症患者的個案,他們在確診後十年內並未罹患失智症。結果發現,這些患者十年後罹患失智症的風險比率,明顯大於對照組(風險比率從1.48到7.4不等)。此結果告訴我們,焦慮症本身可能也是失智症的危險因子。因為心理
    壓力會使糖皮質激素分泌上升,引起發炎反應、動脈粥狀硬化,進而加速細胞老化、喪失神經可塑性,最後導致失智症。



     


     
    現代人經常面對許多生活和工作上的壓力,例如新冠疫情帶來的人際疏離、痛失親友、失業、物價上漲問題。
    三明治世代,除了上班工作,下班後還得照顧小孩和長輩,蠟燭兩頭燒;或是長期被病痛折磨、突然罹患嚴重疾病等重大事故,都會讓人感到極度疲憊無力,這種情形叫作心理倦怠(Mental fatigue)。典型的心理症狀有焦慮不安、憂鬱頹廢、感覺無助無力、韌性不足、神經緊繃到無法再承受一丁點的壓力。身體的症狀則有疲勞、易怒、失眠、全身疼痛、飲食失調、暴食或厭食。如果沒有適時紓解改善,可能會造成身心症,甚至引發一些家庭和社會的問題。
     
    長期處在高壓的生活環境下對腦傷害很大,所以找尋一、兩個適合自己的紓壓方法很重要,可以讓腦部得到充分休息,重新啟動。我有一位好友雖然平日工作繁忙,每到假日都會與太太一起騎腳踏車到外雙溪與基隆河畔,靜靜欣賞觀音山的夕陽,享受大自然賜予的美景,心靈平靜不少。

     
    游泳是我的紓壓之道,每當我跳入水中的時候,看見周圍湛藍的水域,可以感受到一股沁入人心的冰涼襲來,彷彿遠離塵世的喧囂,進入天堂秘境一樣,身體全然放鬆下來。游完泳之後,大口呼吸,心跳血流加速,血氧濃度升高,核心體溫增加,即使在寒冬也不覺得冷,反而感到通體舒暢,是很棒的體驗。
     
    面對排山倒海而來的壓力,我們的大腦要如何抵禦呢?我建議大家:


    1. 找出原因,試著改變你的生活、工作習慣。若你實在無法離開壓力源,不妨選擇做一些令自己感到喜悅的事,來減輕壓力。

    2. 建立規律的運動習慣,尤其是有氧運動與肌力訓練可以有效地改善倦怠感。

    3. 攝取健康的食物及充足水分,確保腸道健康,才能產生對腦部有益的激素。

    4. 調整生理時鐘,建立規律的睡眠習慣。若你有失眠的問題,可以尋找專科醫師的協助。

    5. 將雜亂的生活空間或工作環境,整理得井然有序,這會讓心理得到正向回饋。

    6. 練習正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),專注當下,常懷感恩之心。

     

    正念
    (圖片來源:xframe)
     

    近年來,正念減壓(MBSR)和其所衍生的正念認知治療(Mindfulness-based cognitive therapy),被公認對焦慮症或憂鬱症具有良好的治療效果,可以有效降低焦慮症及憂鬱症的嚴重程度,以及憂鬱症復發的機率。
     
    正念減壓是由麻州大學(University of Massachusetts)喬卡巴金教授首先設計的訓練課程[Kabat-Zinn, 1982]。課程為期八周,每周有2到2.5小時由老師指導的靜觀練習,每天有四十五分鐘的課後練習,課程後段還安排了一天7.5小時的自我靜觀練習,包括覺察呼吸、覺察自己的身體和心中的感受、用意念掃描身體及肢體伸展等。這些練習使人隨時敏銳地覺察當下的感覺,用不批評甚至是接納的態度去看待令人不開心的狀況。久而久之,
    情緒波動就會逐漸平緩,不再受到外在環境的直觀感受而困擾。
     
    正念減壓是一個既安全又有效的訓練,對焦慮症、憂鬱症、情緒障礙、慢性疼痛,以及身處在壓力下的人們調適心情很有幫助,幫助我們在認知上有更大的彈性。
     
    儘管憂鬱會提高失智症的風險,但重要的是,我們有沒有厚植自己的保護因子。如同前文提到,我們的腦健康是綜合眾多危險因子與保護因子的加總,如果最後保護作用大於危害作用,大腦仍然能維持在健康狀態。在大腦退化前期,護腦的事做對了,就能逆轉腦齡或延緩大腦退化,不用擔心失智症來敲門。




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    養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法
    作者/
    曾文毅
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