作者／鄭信義

各位知道「肌肉量」與「肌力」的差別嗎？簡單來說，所謂的「肌肉量」，就是肌肉的重量；至於所謂的「肌力」，則是肌肉發揮的力量、能力。本書提到的「肌肉量降低」即是「肌肉變少」，至於「肌力衰弱」則是「肌肉所能發揮的力量減弱」。

請參照圖9(第六十一頁)，若不活動身體，肌肉量就會立刻減少，具有怠惰者的特性。一旦肌肉量減少，肌肉將無法發揮最大的力量，導致肌力衰弱。

因此，若想提升肌力，肌肉訓練是不可或缺的。進行肌肉訓練，可以增加肌肉量，進而提升肌力。肌肉雖然具有怠惰者的特性，但只要持續鍛鍊，就會兼具勤奮者的個性。

一般而言，肌肉的橫斷面越大，代表肌力越大，因此必須透過肌肉訓練讓橫斷面變大。若想要增加肌肉，重點在於了解肌肉的特性，請參照圖10(第六十一頁)肌肉特性示意圖。

肌肉由許多如頭髮般細長，被稱為「肌纖維」的纖維狀細胞組合而成。隨著年紀增長，肌纖維的數量漸漸減少，如第1個圖示的肌纖維那樣變細，導致肌肉量減少、肌力衰弱。

之所以要鍛鍊肌肉，是為了透過肌肉訓練讓肌纖維如第2個圖示般故意造成損傷。由於肌纖維本身不存在痛點，所以不會感覺疼痛。之後再如第3個圖示那樣修復肌纖維，讓肌肉變得更大、更粗。修復肌纖維屬於細胞的工作，此時則會出現肌肉痠痛的現象。

若年紀較輕，最快在當天、最晚在隔天，就會出現肌肉痠痛的現象。一旦成為中高齡者後，跟年輕人相比代謝功能較差，修復肌肉的時間也比較長，因此大多在兩、三天後才會出現肌肉痠痛的現象。

另外，高齡者出現肌肉痠痛的時間也會變長，久到可能出現肌肉痠痛現象時，已經忘記自己曾運動過了。

以往的運動醫學普遍將「成為高齡者後無法鍛鍊肌肉」視為常識，但是近年來針對肌肉痠痛的研究陸續有所進展，證明了出現肌肉痠痛的現象就代表已經

鍛鍊到肌肉，因而出現「就算成為高齡者也能鍛鍊肌肉」的新常識。

▍成為高齡者後，白肌開始衰退

肌纖維主要分為「紅肌」和「白肌」。紅肌的別名是「慢肌」，適合持續性的運動；白肌的別名是「快肌」，適合需要爆發力的運動。

運用魚的種類來分析紅肌和白肌，就會比較清楚其中的差別。在大海裡不斷洄游的紅肉魚，例如鮪魚和鰹魚等遠洋魚，需要持久力，因此擁有較多慢速收縮的慢肌(紅肌)。

至於那些棲息於離海岸線較近海域的白肉魚，例如鯛魚和比目魚等近海魚，平常雖然棲息於海底，但在追逐魚餌、逃離外敵時則需要發揮爆發力，因此擁有較多快速收縮的快肌(白肌)。人類也是一樣，需要持久力的馬拉松跑者擁有較多的紅肌；至於需要發揮爆發力的短跑跑者，則擁有較多的白肌。

一般來說，成為高齡者後，會從白肌開始減少，漸漸喪失發揮爆發力的能力，活動的速度也會變得比較慢。位於大腿前側的股四頭肌屬於發揮爆發力的肌肉，因此白肌所占的比例較多。

因此，成為中高齡者後，重點在於不要讓白肌變少。想要預防肌肉變少，唯有透過運動來鍛鍊肌肉才行。不過人們大多期望能更有效率地鍛鍊肌肉。

▍想鍛鍊白肌，無氧運動最適合

接下來，說明最適合鍛鍊白肌的運動。

請參照表3(第六十五頁)。運動分為有氧運動和無氧運動，大眾熟知的有氧運動有馬拉松、慢跑和散步等，這些都是培養耐力與持久力的運動，因此適合用來鍛鍊紅肌。

另一方面，除了短跑之外，舉重和深蹲等代表性的肌肉訓練屬於無氧運動，可以培養發揮能量的爆發力，也是鍛鍊白肌最有效的方法。

為了預防白肌漸漸減少，想必各位已經了解最適合的鍛鍊方式，就是進行無氧運動來培養爆發力。實際上，「回春抬腰體操」也是培養爆發力的運動，同樣屬於無氧運動。為了恢復爆發力，圖11說明了「回春抬腰體操」之所以有效的各種理由，請務必參考看看。
 

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《遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》作者／鄭信義
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