• 膝關節的運動及保健迷思-《自己的膝蓋自己救》

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    只要適當而且「姿勢正確」,很多運動都可以幫助軟骨的新陳代謝喔!

    作者/呂紹睿

    對於運動及日常保健,一般人還是有不少錯誤觀念:


    ▍  跑步及搬重物會傷害膝蓋?

    曾因跑步而膝蓋受傷的人,往往以為跑步會傷膝蓋,其實膝蓋內的軟骨是可以承受像跑步這種間歇壓力的擠壓。

    膝蓋軟骨有如一塊海綿,當腳步落地時產生間歇壓力,軟骨內的水分跟養分會被擠出來,當腳步抬起壓力解除時,被擠壓的軟骨又恢復原狀,將養分與水分再吸收到軟骨內部。因此,
    跑步可促進軟骨的新陳代謝

    由於軟骨沒有神經細胞,不會痛,
    跑步會導致膝蓋痛,是因為韌帶過度拉扯、使用過度而發炎,和軟骨傷害無關。結構正常無損的膝關節,不會因為跑步而造成膝關節軟骨的損傷。

    很多人也以為搬重物會傷膝蓋,事實上,除非膝蓋已經受損、變形,就像房子傾斜到一定程度,施加重力,才會使它倒塌。

     
    跑步
    (圖片來源:photo AC)

    否則如前所述,間歇的壓力對膝蓋軟骨是好的,但記得膝蓋彎曲時,過程要緩慢,別傷到韌帶及其他軟組織(如內側皺襞)


    ▍  下樓梯膝蓋承重較大,因此下樓梯比上樓梯傷膝蓋?

    多數醫師從力學的角度來解釋為什麼上下樓梯會傷害膝蓋,說法是:上樓梯時膝蓋承受的壓力是體重的七倍;下樓梯時膝蓋承受的壓力則是體重的九倍,所以爬樓梯會傷膝蓋,而且下樓梯比上樓梯更傷膝蓋。

    然而,根據我們的研究,
    下樓梯會比上樓梯對膝蓋造成更大傷害,與膝蓋的承重無關,而是與膝關節彎曲的角度是否夾擊內側皺襞有關(如前所述,間歇的壓力可以促進關節軟骨的新陳代謝,反而是有益的!)。

    我們在上樓梯用力時,膝蓋是從彎曲變筆直,原本被夾住的內側皺襞在這樣的動作下是被解放的;下樓梯剛好相反,膝關節從筆直到彎曲是處於受力的狀態,內側皺襞在膝關節慢慢彎曲時會被夾擊而造成傷害。

    因此,內側皺襞正在發炎的膝痛患者,當然就不敢做下樓梯這種會夾擊內側皺襞的動作了。

     
    關節炎
    (圖片來源:photo AC)


    ▍  深蹲會傷膝蓋?

    這也是關節角度的問題,蹲的時候只要過程慢,膝關節彎曲的角度大,並不會傷到膝蓋

    好比棒球的捕手或是健身常會做的深蹲,膝蓋彎曲的角度超過一二○度,此時內側皺襞會滑到旁邊,除非是異常寬大的內側皺襞,否則,並不會被膝蓋骨夾到;

    同樣的道理,盤坐時膝蓋彎曲的角度也是大於一二○度,內側皺襞並不會被膝蓋骨夾到。因此,
    正確的深蹲動作是不會傷害膝關節的

     
    深蹲
    (圖片來源:pixabay)

     
    *溫馨小提醒:深蹲的動作看似簡單,卻很容易做錯,反而造成膝蓋更大的負擔,請一定要在專家的指導下進行深蹲喔!


    ▍  游泳是最好的膝蓋復健運動?

    許多醫師推薦膝蓋痛的病人可以選擇游泳,因為水的浮力可以減輕體重對膝蓋的壓力。

    不過,游泳的姿勢有很多種,如果是蛙式,膝蓋需要重複彎曲伸直,若是不了解正確的用力節奏,長期下來,反而會傷到內側皺襞。

    標準的自由式較不傷膝,可是,若姿勢不正確,重複以屈膝的方式打水,同樣也會因為「內側摩擦現象」而傷膝。

    因此,
    重點是要了解並且使用正確的姿勢,避免膝關節重複彎曲造成的內側皺襞損傷

     
    膝蓋復健
    (圖片來源:photo AC)


    ▍  爬樓梯時,軟骨會承受數倍體重的壓力,因此會傷膝蓋?

    近年則因面臨能源危機而率先由公務機關帶頭爬樓梯,並請醫界背書,以「爬樓梯有增進心肺功能、鍛鍊肌耐力的效果」的說法鼓勵民眾效法。

    其實,爬樓梯會傷膝蓋是眾所周知的常識,只是醫界多以「軟骨會承受數倍體重」的「壓力說」來解釋。

    其實,
    間歇的壓力對軟骨組織的新陳代謝是有益無害的,爬樓梯時,重複的彎曲膝蓋,才是傷害軟骨的主因

    所以,對於已被診斷為「退化」性膝關節炎的病患,爬樓梯會因重複彎曲而增加摩擦次數,讓情況惡化,並非合適的運動。

    如果非得爬,建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力,配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景,就能避免傷害了。
     

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    自己的膝蓋自己救
     《自己的膝蓋自己救》作者/呂紹睿
    本文經時報出版社同意後轉載,本書更多的精彩內容,請按此了解

     

     



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