醫師狂瘦15公斤脂肪！飲控只做3件事加「微運動菜單」有效降糖

在社區診所執業，同時也是職業醫學科的職場醫師，陳承勤醫師平日接觸許多現代人對於三高、糖尿病等文明病煩惱，特別是社會充斥著「減肥靠運動」「少吃多動」之類觀念影響，以為有做運動就能保持身體健康。

飲控基本3件事

他就看過許多運動量或運動強度不比他少的人，體脂率甚至高達30%，在他看來原因在於沒有同時著重飲食控制，高碳水飲食而沒有忌口。但這並不是大家的過錯，他以自己這個世代為例，從小也愛吃炸物、吃餅乾、泡麵捏碎、含糖飲料或碳水飲料，大家都這樣長大。

現在的他基本上不喝碳酸飲料、果汁、含糖飲料、不加糖，不買餅乾，盡可能不碰炸物，只有做到這三件事。加上運動輔助，以前最高約70公斤左右，現在則減少了15公斤，降的都是體脂。

現在的他規律一個月跑100公里、引體向上固定一周拉100次。當然這不是叫大家比照他的高運動強度。例如原本沒有什麼運動習慣，可以先從原地進行的超慢跑開始，那也是一種有氧運動。

餐後微運動可有效降糖

他提出「餐後微運動可有效降糖」的主張。用餐過後血糖一定會上升，但餐後運動可以讓血糖上升的幅度，比不運動要低，相對來說就是讓血糖變動較為平穩，除了降低像是「飽睏」的影響，也能降低對身體的傷害。

血糖爆衝或暴跌，對身體各方面都有傷害，例如增加心衰竭風險69 ％，顯著增加動脈硬化、心肌梗塞等風險；觸發強烈氧化壓力與發炎機率、加速胰臟細胞衰竭、神經傳導物質例如血清素、多巴胺失衡，或影響腦部認知功能等。

微運動的項目沒有一定，特別是針對打算開始餐後運動的朋友，除了超慢跑，以下幾個項目都可以考慮：

1.半蹲：當然深蹲效果會更好，但是剛開始建立習慣時，微蹲就能讓股四頭肌出力，就可以有效吸收剛吃下的葡萄糖。

2.快走加爬階梯：特別是針對像上班族、外出用餐，吃完後可以用快走方式回公司，甚至多繞一點遠路都可以。回公司後爬樓梯取代坐電梯，加強效果。

3.微重訓：比起舉超過自己體重一、兩倍的槓鈴，利用自己體重做為阻力的核心運動是相對安全的。陳承勤醫師以自己為例，就算是出門旅行，用餐完暫時回到旅館，他也會很習慣地進行棒式、側棒式或是橋式等核心肌群運動，就算不是餐後馬上開始動，以飯後兩小時進行側棒式左跟右向各兩分鐘，20分鐘後血糖降了51。

內用上班族餐後這樣運動

如果是針對在辦公室內用餐的上班族，陳承勤醫師也提供了兩種餐後運動的方式可以參考（中午休息60分鐘為例）：

方式一：

1.用餐時間20分鐘。

2.休息20分鐘。

3.起身走路。

方式二：

1.用餐時間20分鐘。

2.略為休息，15分鐘左右便起身走路。有研究建議在半小時甚至15分鐘內及早去起身運動，會有不錯的穩糖效果。

走路是溫和運動，效果不亞於慢跑

不可否認，超慢跑、半蹲、微重訓等項目，在一般職場或社交場合，或多或少還是有些引人注目，只有走路可以低調到不會讓人發覺。再加上人隨時隨地都可以行走，因此如果對社交關係有些顧慮的人，不妨就選擇走路。

陳承勤醫師提到，一項在英國運動醫學期刊的研究，發現每小時時速5到6.5公里的人，罹患糖尿病的風險比時速3公里以內降低20％。這個速度差不多是10到12分鐘走完一公里。如果速度還可以再快一點，每公里花費9分鐘走完，糖尿病風險可以降低四成。所以其實快走的功效不亞於慢跑。

不過無論採用哪一種方式，陳承勤醫師都提醒，不要挑選高強度運動，因為高強度運動對身體其實是產生壓力狀態，壓力荷爾蒙會提高血糖，反而造成相反效果。所以餐後運動應以中低強度為主、比較溫和的運動，這樣也不會消化不良。

本文摘自《早安健康》2026年8月號《會走才健康》特刊，原文由 早安健康編輯部 提供。如有長照相關問題，歡迎撥打 1966 長照專線。