• 魔獸撞傷膝蓋!醫師教你「護膝飲食」這樣吃+3招「居家復健法」

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    前NBA球星「魔獸」霍華德(Dwight Howard)宣佈來台加盟桃園雲豹,成為近期台灣籃球圈最不可思議的震撼彈。不過近日卻傳出霍華德在比賽中,不慎與隊友發生碰撞,造成左膝不適,檢查後醫療團隊建議休息2週後再上場。

    文/馮逸華

    常聽到身邊有在打籃球的朋友,在打球時造成韌帶受傷或膝蓋負傷,復健科醫師提醒,可能是因為日常膝蓋保養功夫沒做足所致。

    究竟平日裡可攝取哪些營養對膝蓋保健有助益?運動時應如何保護膝蓋避免受傷?若不幸受傷又有哪些處置方式和復健訓練呢?《優活健康網》為您整理運動傷害相關資訊。



    ▍保養膝蓋可以吃什麼?


    膝關節若受傷,最怕的就是發炎延長痊癒時間,甚至導致關節加速退化。想強健膝關節、防止退化,除了應均衡攝取營養和適度減重外,多吃抗發炎、抗氧化食物,也可以保養膝蓋的健康。例如: 深海魚,包括鮭魚、鮪魚、鰹魚等含Omega-3脂肪酸的食物,有助於減緩發炎。

    多吃橄欖油、花椰菜、櫻桃等食物,可以幫助緩解疼痛,並讓膝蓋強壯。 注意任何食物盡量避免油炸烹調,此舉反而會促進
    發炎反應。





    ▍膝蓋受傷的復健運動

    仁生復健科診所院長陳渝仁指出,一旦膝蓋受傷,醫師會先確認受傷程度,以及判斷是否有需要先緊急處置的部分,例如運動員常見的十字肌韌帶撕裂,就有可能積血須優先排除。在治療上,除了會打針使用增生療法外,也會視需要搭配使用儀器輔具如熱電療。

    陳渝仁表示,一般人其實比較少遇到真正需要開刀或手術的程度,如果只是輕微受傷瘀青,建議可以自己在家進行以下復健方法:



    ✔ 大腿後肌肌力訓練

    正躺並彎曲單腳側髖部為90度,雙手抓住膝蓋後側固定大腿;慢慢將小腿伸直,直到大腿後肌感到痛就停止,再彎曲膝蓋回到起始姿勢。12個來回後休息1分鐘,1個循環做3次,一天做2個循環。


    ✔ 股四頭肌肌力訓練(1)

    正躺後雙腳伸直,感覺大腿前側股四頭肌出力下壓,在感到緊繃後維持5~10秒鐘,放鬆休息10秒鐘,一個循環10次,一天做3個循環。


    ✔ 股四頭肌肌力訓練(2)

    背靠牆,雙腳在牆前方約30公分,背往下滑直到大腿與小腿約呈90度,感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,維持5至10秒鐘,回到起始姿勢休息10秒鐘,一個循環10次,一天做3個循環。


    ▍運動時如何避免膝蓋受傷

    陳渝仁指出,不同種類的運動,都有特定身體部位的肌肉群需要訓練,例如足球員就是膝蓋跟腳踝最重要。而以像霍華德這樣的籃球運動員來說,想避免膝蓋受傷最好的方法,最重要的就是下肢肌肉強化及核心穩定,此時需要用到的肌肉主要為股四頭肌和大腿後肌,因此這2部位的肌肉訓練特別重要

    有哪些籃球運動員的肌肉訓練,民眾自己在家
    保養膝蓋也做得到?陳渝仁提供一個最簡單的方法來訓練股四頭肌的肌力:一手抓住單腳腳踝,向後往上朝屁股靠攏,每次維持15~60秒,會感覺到腿前方的股四頭肌因伸展而微痠,建議民眾沒事在家就可以做一做。而上述大腿後肌肌力訓練,同樣也可以在家訓練來避免膝蓋受傷。


    ▍運動前後保養膝蓋2招

    事實上,球類運動屬高強度運動,運動前後的暖身與收操最重要。運動前一定要暖身,且不建議只有做簡單拉筋,而是要著重在「動態伸展」,即模擬運動的狀態,例如快走或慢跑等可活化心肺功能的有氧運動,都可作為運動前的暖身方法

    陳渝仁建議,
    運動後一定要馬上進行至少15分鐘的拉筋舒緩,因為這時候肌肉還是在溫熱的狀態較有彈性,做足收操可防止乳酸堆積,加快肌肉恢復的時間。
     

     
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