• 身體長期痠疼痛?演員蔡淑臻、iFit創辦人、迷客夏副總靠「醫學瑜伽」鬆筋解痛-《醫學瑜伽 解痛聖經》

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    很多人誤以為不必做運動,有去復健、推拿、按摩……就可以遠離疼痛,這是錯誤的觀念。這些行為屬被動性,或許能幫助筋膜短時間軟化,但肌纖維沒有被真正伸展開,很快就會復發。

    文/謝明儒
     

    醫學瑜伽非常適合每一個族群,無論在預防、解決疼痛、保養、修復等身體保健非常受益。
     

    ▍瑜伽就是要彎折身體?
     
    很多人誤以為瑜伽只是在拉筋,其實瑜伽起源於印度人在幽靜的森林中靜坐練習呼吸、內觀冥想,後來漸漸模仿各種動植物的型態,並運用於人體,發展為現今你熟知的瑜伽體位法。
     
    但因瑜珈教學過度商業化,業者為吸引目光,常請模特兒做最彎折的動作,放在廣告宣傳上,塑造成美的象徵,導致民眾容易誤以為:瑜伽就是要凹到這樣、這樣拍照起來很美(帥)、我一定要比旁邊的同學做得更完美……
     
    錯誤認知、比較的心態下,讓許多人只為了完成動作,忘記了最重要的「呼吸」 「傾聽身體的聲音」。這就是為何在瑜伽風氣盛行的今日,每天都有因練習瑜伽而受傷的人上門求診。
     
    其實,瑜伽有許多動作是在鍛鍊肌耐力和肌力,不只有拉筋伸展而已。舉例來說,棒式在鍛鍊核心肌群的肌耐力、倒立也是強化肌力的動作。做瑜伽時,不是只著重在動作是否到位、好看,而是想想做這些動作時,會運用到哪些肌肉、伸展哪些肌肉?並時刻察覺你的呼吸節奏、快慢、深淺,這些才是做瑜伽時,最重要的核心觀念。
     


    ▍老師都會受傷了,何況是學生
     
    當你走進一間瑜伽教室,就會看到五花八門的瑜伽課程,每種課程強調的重點都不一樣,好的老師會幫你篩選適合的課程,引導你循序漸進,健康練習並愛上這個運動;但不是每個人都那麼幸運,能遇到好的瑜伽老師,這時很可能會一直看著台上老師的動作,然後依樣畫葫蘆,萬一學生很多,老師來不及一一調整每個人的動作,你很可能就這樣踏入了運動傷害的深淵,造成難以抹滅的傷害,疼痛開始巴著你不放。
     
    我曾經在大型瑜伽會館擔任顧問,主要是幫忙挑選瑜伽老師。當時,有堂很夯的課程,叫做流動瑜伽。台上的名師一個瑜伽動作停留不到5秒,然後瘋狂換動作,台下的學員上氣不接下氣、抬頭看著老師做,脖子都快扭到了,又急忙地回頭把自己的身體擺到和老師一樣的位置。
     
    瑜珈
    (圖片來源:pexels)
     
    就這樣看著很多學員正在做傷害脊椎的動作卻渾然不知,而老師也因忙著快速更換動作,沒有下來矯正學員的姿勢,看得我心驚膽顫⋯⋯後來該老師知道我是醫師,過了半年才私底下告訴我,她有很嚴重的背痛問題,長期都在做復健,但症狀都沒有改善。
     
    提醒正在練瑜伽的你,其本意是為了讓我們緩解病痛,沒病強身更健康,萬一練了更糟,不是得不償失嗎?
     
    無論是入門的學員或資深的練習者、老師,都常因不當練習或不知什麼姿勢會有傷害而受傷,前來求診,因此我會在診療時將醫學瑜伽一併傳授給患者,教導如何避免受傷,大幅降低以後需要就醫的機率。

     

    ▍醫學瑜伽找出身體弱點,對症下藥
     
    醫學瑜伽的特性在引導你找出自己不夠的肌力,加以鍛鍊;同時找出過度緊繃的肌筋膜,且已有痠痛或嚴重症狀者,更要勤做筋膜伸展,讓筋膜恢復健康的韌性,若筋膜的伸縮彈性良好,肌力又足夠,就像黃金盔甲般護身,足夠應付很多意外,像是跌倒或拉傷時,能保障自己免於疼痛過久,並加速復原,反之,筋膜若沒有彈性,肌力也不足,身體就容易受傷、出現筋骨關節病變等問題。
     
    練習瑜伽的3不!
    練習瑜伽時,要避免「痛、快、憋」。伸展時有緊繃感即可,過度伸展感覺到痛,是很危險的;且不能快速劇烈,不能憋氣!瑜伽是非常緩慢的運動,最重要的是配合深層的呼吸,並傾聽自己身體的聲音去做,不能勉強。
     


    ▍一定要學習醫學瑜伽5大理由
     
    1. 融合中西醫學的呼吸
    醫學瑜伽的主架構是以「呼吸」為主,並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜,再搭配肌筋膜鍛鍊,最容易放鬆筋膜,帶動全身的氣血循環。
     
    2. 疼痛治療導向的筋膜伸展
    痛的根源都是肌筋膜繃太緊而發炎,因此透過症狀檢視,了解自己是哪一塊肌肉、筋膜發炎,加以伸展後可降低發炎、緩解疼痛;沒有症狀的人,也能藉此保養身體,預防未來筋骨疾病的發生,是最好的運動治療處方。
     
    筋膜
    (圖片來源:photo AC)
     
    3. 避開容易受傷的危險姿勢
    以最科學實證化的運動醫學和肌筋膜臨床治療經驗,教你避開人體最容易因為姿勢不良或錯誤動作,而使脊椎、骨關節與肌筋膜受傷的危險因子。
     
    4. 鍛鍊不足的肌力
    醫學瑜伽肌力鍛鍊是以強化連接上下半身的關鍵核心肌群為主軸。在深層伸展、筋膜發炎緩解後,鍛鍊身體不足的肌力,同時持續伸展(避免二度緊繃發炎),幫助身體打造出最健康的防護層。
     
    Point:持續過度的鍛鍊肌肉,將使筋膜過緊,導致肌筋膜疼痛,疼痛加劇,因此疼痛期絕對不能練發病肌群的肌力!
     


    ✔有按摩的習慣,還要做醫學瑜伽嗎?
     
    很多人誤以為不必做運動,有去復健、推拿、按摩……就可以遠離疼痛,這是錯誤的觀念。這些行為屬被動性,或許能幫助筋膜短時間軟化,但肌纖維沒有被真正伸展開,很快就會復發;加上施予者無法知道你自身的感覺,一不小心很容易受傷。
     
    所以,想要將糾纏的筋膜解開,一定要做主動性的伸展運動!
     
    5. 男女老少都適合
    所有初階版的醫學瑜伽都很簡單、容易做到,適合不同年齡層的族群,高齡者也不用擔心,因為連95歲的老奶奶都曾在我的門診開心示範醫學瑜伽動作。若從小就有「適度」伸展的好習慣,就能降低骨骼發育時被筋膜緊繃的限制,能愈長愈高!相對的,很多年長者因沒伸展,導致筋收縮變短、駝背,因此愈來愈矮。
     
    無論對於預防、保養、修復自癒等身體保健都非常受益。另外,勤做醫學瑜伽,還能提升工作和運動效率喔!
     

     

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    作者/謝明儒
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