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掌握「6大重點」！姿勢、時段、速度……走對了就健康
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2019/02/11
作者 幸福熟齡 -
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文／吳思瑩
走路，對多數人來說，跟吃飯睡覺一樣稀鬆平常，不過，加拿大脊骨神經醫師黃如玉指出，「走路」並不如想像中簡單！
走路除了需要身體平衡感、協調肌肉的力量，還有神經的訊息傳遞，以確保行進中不會跌倒，同時還得加上核心肌群協調、足弓、足底筋膜，以及適合的鞋款支撐等多方面配合。一旦走路方法不正確，健康將會大受影響。
脊椎保健達人鄭雲龍表示，走路時要有意識地自我覺察，該如何覺察呢？感覺到身體向上延伸，想像自己在量身高，「每個人都不希望被量矮」，這時身體就會「用意不用力」的站好，即使身體是放鬆的，但仍會有意識地用「量身高」的姿態邁開步伐，這樣才能走得輕鬆，走得玉樹臨風。
✔要點1 收起肚子
正確的走路方式，可以細分成很多步驟，黃如玉提及，「肚子先收起來」就能解決多數問題。
現代人習慣久坐，腹部和臀部的核心肌肉比較沒有力氣。走路前，以不憋氣為前提，有意識地把肚子的下腹部往內收，感覺身體往上延伸。透過收腹這個動作，連帶將腰部順勢往上帶，臀部就跟著挺起來，骨盆的核心肌群提起來，肩膀順勢往後擴，駝背問題也跟著解決了。
如果不習慣這些標準動作，建議先在家裡練習這樣的站姿，一天10分鐘，走路時就能慢慢內化。
(圖片來源：pixta)
✔要點2 好好呼吸
鄭雲龍以「有好呼吸才有好姿勢」的概念，說明走路時呼吸順暢很重要。「要保持脊椎有好的生理曲線，要用好呼吸打開身體內在空間，不能靠頸部以上呼吸換氣。」
如何找到正確的呼吸位置？先以手扠腰，手往上高一點可以摸到肋骨，這時食指及中指會放在軟軟的肚子上，這裡底下就是我們的橫膈膜位置。感受呼吸時兩側肋骨微微開合，橫膈膜微微脹縮，就能輕鬆又正確地做到「橫膈膜呼吸」。
✔要點3 用量身高的方式走路
走路駝背，身體順暢呼吸的內在空間就不見了，只要維持「量身高」的意識，呼吸就會順暢。鄭雲龍指出，踏出步伐時，腳跟先微勾，腳掌穩定踩下去，腳指頭最後踮腳離開地面，能讓足部產生最佳的筋膜張力。
如果走路聲音很沉重， 那是「用關節在走」而非用全身的筋膜在走路，表示走路沒有用臀部發動，稱之為「臀部失憶」，長期可能引發蘿蔔腿、背肌緊繃、足底筋膜炎等體態或症狀。
很多人習慣率性摩擦地板走路，少了微勾腳尖的動作，全身壓力都會落在膝蓋和腰椎的關節上。若是正確用筋膜彈性走路，就像籃球打到地上彈回來，步伐會很輕快。
✔要點4 手臂微幅擺動
手臂的擺動與全身的平衡有關，走路時手臂輕鬆微幅擺動，不要刻意甩到特定高度。黃如玉提醒，多數人都有慣用手，走路時會出現一邊擺多一邊擺少，兩邊擺動順暢度不一致的情況。
該如何改善？建議平時要留意施力平均，例如左右手替換提袋子、背包兩肩輪流背、撐傘也練習換手，若雙手出力或負重差異太大，走路也會失去平衡感。
✔要點5 善用核心肌群
黃如玉指出， 只要抬頭挺胸動作做錯，肚子就跟著挺出來。走路時，臀肌負責維持身體的平衡。當坐著與走動的時間比重太過懸殊，由於缺乏活動量，臀大肌因此很少受到鍛鍊，而走路可以妥善使用腰腹臀的核心肌群力量，穩定踏出每一步。
✔要點6 正確步態維持平衡
正常的步態，前足些微外開5∼7度都是正常的範圍，只要超過7度，就是我們稱為外八字的步態。黃如玉提醒，造成外八最常見的原因是扁平足，且常常呈現又挺肚又外八的走路方式。
(圖片來源：pixabay)
外八的人，因為核心肌力不夠，再加上先天扁平足，使得足弓無法發揮推進的力量，進而尋求身體其他肌肉的幫助，這就是為什麼外八字的人走起路來，上半身核心會不停晃動。長久外八的走路模式，可能會出現腿、臀、腰、背等部位的不舒服或廣泛疼痛，也可能引發足底筋膜炎。
另一個外八的常見原因，跟「不會穿高跟鞋」有關。高跟鞋是前低後高的鞋款，需要有更多核心肌群來穩固行進時的高低差，「電視上的明星名模，走秀、走紅毯時都氣場十足，要展現出完美又高人一等的風采，需要做很多核心運動來支撐。」
黃如玉建議，最好能減少穿高跟鞋的時間，可以穿著適合走路的鞋款，到了現場再換上高跟鞋。如果一定要穿上一段時間，就需懂得使用肚子的力量來抬頭挺胸走路，以免為了穩固步伐，卻必須以外八的步態來維持平衡。
原文經幸福熟齡同意後轉載，原文請點此
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