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尿失禁有解了！男女通用 現在就起來做「凱格爾運動」
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2017/12/22
作者 愛長照編輯團隊 -
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整理撰文／蘇凡
「凱格爾運動」，別說你沒聽過，要生產的孕婦、想要提升性能力的人，還有「尿失禁」困擾的人，透過簡單又容易做「凱格爾運動」，加強或重建骨盆底肌肉的強度和控制力，改善讓你困擾的情形噢！
凱格爾運動（英語：Kegel exercise），又稱骨盆運動（英語：pelvic floor exercise），在1948年由美國阿諾•凱格爾醫師公布，藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉進行，用以幫助孕婦準備生產，降低失禁；並同時能改男女善尿失禁、早洩等問題。
所以有失禁困擾的朋友們，一定要提醒自己練習，再來，也可以「預防勝於治療」，預防子宮脫垂、陰道鬆弛、尿失禁、早洩等等，男女老少都可以使用，這麼好的運動，怎麼能不介紹給大家呢？
▶ 凱格爾運動開始做：
首先，收縮、夾緊肛門周圍和尿道口及陰道口的肌肉，就像在忍住大小便一樣。 此時收縮的肌肉就叫恥骨尾骨肌（也叫骨盆底肌），也就是控制大小便的肌肉。收縮它後，再放鬆，就這樣一縮一放重覆的做。
在做此運動時，要照常的呼吸，不要憋氣，且保持身體全部肌肉放鬆、收縮時，腹部及大腿內側肌肉應該放鬆，如果這些部位的肌肉變硬，有收縮的現象，就是用錯力氣囉。
初期骨盆底肌肉收縮時間３秒，則放鬆時間應為5秒，以少量多次為原則，慢慢建之後，再延長到7到10秒。
提醒大家骨盆底肌收縮運動，並不是腹部的收縮運動，所以做這個運動時，可以用手摸自己的肚子，肚子應該不會有明顯的起伏，這樣做才是正確的喔。 此外，也可以用同一根手指放進肛門口或陰道口，來感覺收縮的情形，當手指有感覺到收縮和放鬆，那麼就是正確的喔！
大家也可以看完後，一起做喔（重點是要持續做！）
還有進階版的骨盆運動，也推薦給你試試：
第一步▶
平躺、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛10-15秒，然後休息10秒，至少做５次。
第二步▶
將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10-15秒，然後休息10秒，至少做５次。
資料來源：
維基百科
衛生福利部旗山醫院
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預防子宮脫垂、陰道鬆弛、尿失禁、早洩等等，男女老少都可以使用的凱格爾運動，又稱骨盆底收縮運動，並不是腹部的收縮運動，所以做這個運動時，可以用手摸自己的肚子，肚子應該不會有明顯的起伏，這樣做才是正確的喔。 -
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