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除了少吃，怎麼吃也很重要！6 種食材幫你輕鬆降血脂
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2019/12/29
作者 今周刊－生活ｉ健康 -
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文／林照曦、圖／達志影像
最新研究發現，控制熱量，只要一天少吃300卡，就能有效降血脂。一天只要少吃300 卡並不難，少吃1片起司蛋糕、1 包洋芋片或1片披薩、少喝1 杯手搖飲料等就可以輕鬆達成。
美國杜克大學醫學院研究團隊找來218 人分成兩組，一組維持正常飲食，另一組每天平均少吃300 卡，2 年之後追蹤結果發現，減少熱量攝取的受試者，血壓、壞膽固醇都降低，三酸甘油酯濃度也平均下降24%，心血管代謝危險因子顯著減少，就連體重也平均下降7.3 公斤。
因此，研究人員建議，晚餐後不吃東西、捨棄不必要的食物、計算卡路里，是3 種有助於減少熱量攝取的方法。
▍養成4 個飲食好習慣
除了告訴自己「少吃」之外，「怎麼吃」也很重要。4個飲食好習慣幫助血脂控制不超標：
1. 飯前先喝湯
吃飯前先喝一杯水，可以讓人吃少點，美國維吉尼亞理工大學的研究員戴菲（Brenda Davy）追蹤一群過重、正採用低卡飲食減肥的成年人，做了一個為期12 周的研究，結果發現吃飯前先喝2 杯水（400 ∼450c.c.）的人，減了7 公斤體重，而吃飯前沒有先喝水的人只減重5 公斤。
更讓人興奮的是，停止吃減肥餐之後，喝水的那組人繼續維持12 個月的餐前喝水習慣，但正常吃東西，結果他們沒有復胖，這是很重要的發現，因為保持不復胖是減重最大的挑戰，而餐前喝水既能降低飢餓感，也能增加飽足感。
如果飯前不想喝水，那麼試著調整進食順序，把餐後的湯提早到用餐一開始就喝，也有助於減少等會吃下肚的食物量。
2. 細嚼慢嚥，咀嚼30 下後再吞下
美國德州基督教大學研究人員實驗發現，光是細嚼慢嚥的動作就有降低食量的效果，體重正常的人細嚼慢嚥，每餐的熱量攝取可減少88 大卡，過重和肥胖者平均每餐可少吃55 大卡。而且無論是體重正常或肥胖的人，細嚼慢嚥都能較早產生飽足感，吃飽之後也比較慢產生飢餓感。
從人體運作的原理來看，進食之後，透過血液循環到大腦下視丘飽覺中樞，讓大腦知道已經吃飽了，這個過程大約要20 分鐘。如果吃太快，大腦還沒接收到吃飽的訊號，就容易一下子吃過量。因此，建議拉長用餐時間，每一口咀嚼30 下再吞，對於維持體重、降低血脂有幫助。
3. 碗盤換成食物對比色
一項發表在《營養學雜誌（Nutrition Journal）》的研究發現，自助取餐時，用紅盤或黑盤的人比起用白盤的人吃下更高熱量。
美國康乃爾大學食品和品牌實驗室主任汪辛克（Brian Wansink）也曾研究餐盤顏色和飲食行為，結論是，菜餚和盤子的顏色愈相近，愈容易吃得多；反之，兩者顏色對比愈強，較能控制食物攝取量。由於這兩個研究都以肉醬義大利麵為主，用紅盤時顏色相近，比較難確切知道盤上剩多少，及自己究竟吃了多少，不知不覺就吃得較多。
因此，專家建議，想減肥的人，不妨把碗盤換成藍色，因為自然界比較少藍色食物，對比較明顯。
4. 選好油、烹調方式也要變
烹調方式多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷，避免油炸、油煎。此外，炒菜油品選擇橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油、葵花油等不飽和脂肪酸含量較多的油品，且盡量使用水炒、避免大火快炒，以免油品超過冒煙點而變質。
台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇也指出，2018年美國膽固醇管理指南，在健康飲食方面的建議也直指，盡量使用「非熱帶性植物油」，因為椰子油、棕櫚油等熱帶性植物油皆有大量的飽和脂肪，長期攝取的話會增加心血管疾病的風險，應該少用。
本文摘自今周刊-生活i健康特刊《清血脂防中風》
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