• 除了少吃,怎麼吃也很重要!6 種食材幫你輕鬆降血脂

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    低密度脂蛋白數值破表,擔心血管阻塞,不妨改變飲食習慣,並且在日常飲食中加入降壞膽固醇的食物,就能減少心血管疾病上身。

    文/林照曦、圖/達志影像
     

    最新研究發現,控制熱量,只要一天少吃300卡,就能有效降血脂。一天只要少吃300 卡並不難,少吃1片起司蛋糕、1 包洋芋片或1片披薩、少喝1 杯手搖飲料等就可以輕鬆達成。
     
    美國杜克大學醫學院研究團隊找來218 人分成兩組,一組維持正常飲食,另一組每天平均少吃300 卡,2 年之後追蹤結果發現,減少
    熱量攝取的受試者,血壓、壞膽固醇都降低,三酸甘油酯濃度也平均下降24%,心血管代謝危險因子顯著減少,就連體重也平均下降7.3 公斤。
     
    因此,研究人員建議,晚餐後不吃東西、捨棄不必要的食物、計算
    卡路里,是3 種有助於減少熱量攝取的方法。

     

    ▍養成4 個飲食好習慣

    除了告訴自己「少吃」之外,「怎麼吃」也很重要。4個飲食好習慣幫助血脂控制不超標:
     


    1. 飯前先喝湯

    吃飯前先喝一杯水,可以讓人吃少點,美國維吉尼亞理工大學的研究員戴菲(Brenda Davy)追蹤一群過重、正採用低卡飲食減肥的成年人,做了一個為期12 周的研究,結果發現吃飯前先喝2 杯水(400 ∼450c.c.)的人,減了7 公斤體重,而吃飯前沒有先喝水的人只減重5 公斤。

    更讓人興奮的是,停止吃減肥餐之後,喝水的那組人繼續維持12 個月的餐前喝水習慣,但正常吃東西,結果他們沒有復胖,這是很重要的發現,因為保持不復胖是減重最大的挑戰,而餐前喝水既能降低飢餓感,也能增加飽足感。
     
    如果飯前不想喝水,那麼試著調整進食順序,把餐後的湯提早到用餐一開始就喝,也有助於減少等會吃下肚的食物量。
     


     



    2. 細嚼慢嚥,咀嚼30 下後再吞下

    美國德州基督教大學研究人員實驗發現,光是細嚼慢嚥的動作就有降低食量的效果,體重正常的人細嚼慢嚥,每餐的熱量攝取可減少88 大卡,過重和肥胖者平均每餐可少吃55 大卡。而且無論是體重正常或肥胖的人,細嚼慢嚥都能較早產生飽足感,吃飽之後也比較慢產生飢餓感。
     

    從人體運作的原理來看,進食之後,透過血液循環到大腦下視丘飽覺中樞,讓大腦知道已經吃飽了,這個過程大約要20 分鐘。如果吃太快,大腦還沒接收到吃飽的訊號,就容易一下子吃過量。因此,建議拉長用餐時間,每一口咀嚼30 下再吞,對於維持體重、降低血脂有幫助。
     

    3. 碗盤換成食物對比色

    一項發表在《營養學雜誌(Nutrition Journal)》的研究發現,自助取餐時,用紅盤或黑盤的人比起用白盤的人吃下更高熱量。
     
    美國康乃爾大學食品和品牌實驗室主任汪辛克(Brian Wansink)也曾研究餐盤顏色和飲食行為,結論是,
    菜餚和盤子的顏色愈相近,愈容易吃得多;反之,兩者顏色對比愈強,較能控制食物攝取量。由於這兩個研究都以肉醬義大利麵為主,用紅盤時顏色相近,比較難確切知道盤上剩多少,及自己究竟吃了多少,不知不覺就吃得較多。
     
    因此,專家建議,想減肥的人,不妨把碗盤換成藍色,因為自然界比較少藍色食物,對比較明顯。
     

    4. 選好油、烹調方式也要變

    烹調方式多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷,避免油炸、油煎。此外,炒菜油品選擇橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油、葵花油等不飽和脂肪酸含量較多的油品,且盡量使用水炒、避免大火快炒,以免油品超過冒煙點而變質。
     
    台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇也指出,2018年美國膽固醇管理指南,在健康飲食方面的建議也直指,
    盡量使用「非熱帶性植物油」,因為椰子油、棕櫚油等熱帶性植物油皆有大量的飽和脂肪,長期攝取的話會增加心血管疾病的風險,應該少用。

     
    高血脂


    高血脂

    本文摘自今周刊-生活i健康特刊《清血脂防中風》

     
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