• 你吃的食物 是否正在加速老化的速度呢?-《營養共筆》

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    太多的糖(含糖飲料、甜點)以及加工的碳水化合物,像是義大利麵、麵包與烘焙食品等可能會傷害我們肌膚真皮裡的膠原蛋白。膠原蛋白是維持肌膚彈性與抵抗皺紋的蛋白質,一旦受損功能就會喪失,而且膚色看起來會比較蠟黃。


    或許你不會相信這件事情,但我們所吃的每一口食物或多或少都能影響到我們老化的速度。吃得好老得慢;吃不好那就準備早個幾年跟臉上的皺紋打招呼了。
     

    老化
    (圖片來源:pixta)

     
    品質糟糕的食物會導致發炎反應,而老化本質上也是一種慢性發炎的狀態,也就是說如果老是亂吃些 NG 的食物,這很可能會讓你看起來比同年齡的人要老上許多歲。
     
    那麼,究竟是什麼樣的食物是吃了可能加速老化的東西呢?
     
    糖!
     
    太多的糖(含糖飲料、甜點)以及加工的碳水化合物,像是義大利麵、麵包與烘焙食品等可能會傷害我們肌膚真皮裡的膠原蛋白。膠原蛋白是維持肌膚彈性與抵抗皺紋的蛋白質,一旦受損功能就會喪失,而且膚色看起來會比較蠟黃。
     
    這些食物本身倒沒有什麼問題,只是當我們短時間內有大量的糖進入體內,就會增加一種名為糖化終產物(
    AGEs,Advanced glycation end-product的生成量,它在體內是一種促進發炎的分子。有越來越多的研究發現 AGEs 與心臟病、糖尿病等慢性疾病的發生有關。
     
    在此要強調一下,別因為看到這裡就把這些碳水化合物視為洪水猛獸,會出現問題的是「只吃或是吃太多這樣食物」的前提下才成立。在適當的份量下,搭配蔬菜與水果等富含纖維與與植物營養的食物一起進食便能避免這樣的情形。
     
    纖維能延緩糖的消化與吸收,而植物營養則能減少 AGEs 的產生,或是保護身體不受 AGEs 的攻擊。均衡是飲食健康裡很重要的概念。

     

     
     

    ▍  你該注意的食物

     

    1. 洋芋片與薯條:任何深度油炸的食物都會增加我們全身的發炎反應。尤其要避免反式脂肪,它會增加血液裡 LDL 膽固醇(一般增壞的膽固醇)並降低 HDL 膽固醇(好的膽固醇)的濃度。


    此外,要注意看烘焙食品或是餅乾等食物的外包裝,如果看到「部分氫化油」或是「植物白油(vegetable shortening)」的成份,就要減少攝取的頻率。
     

    2. 甜甜圈與甜點:基本上這些食物都加了不少糖,就如同前面說的,糖太多就有潛在促進發炎的風險。由於 AGEs 產生過多,就會慢慢地在肌膚刻下更多的皺紋。
     

    3. 熱狗、培根以及香腸:這類的加工肉品通常含有相當多的飽和脂肪,而且也含有硝酸鹽。這兩樣東西都可能會導致發炎。


    4. 脂肪含量高的肉類:關於吃肉,儘量選瘦一點的就對了。一般來說里肌肉會比較瘦。另外,像是火雞肉、雞肉等家禽類的雞胸肉也是瘦肉的選項。


    5. 酒精:適量飲酒或許有益我們的心臟健康,但過度飲酒則會加速老化的過程。而這邊所謂的「適量」是指女性每天 355 ml(12 盎司)的啤酒,男性可以喝的量比較多,是女性的兩倍。

     

    發炎
    (圖片來源:pixabay)

     
     

    ▍  儘量吃這些

     

    如果用一種飲食法來推薦的話,地中海飲食是很不錯的範本。蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、低脂蛋白質等食物能幫助我們對抗發炎,而且能讓我們維持最佳狀態。僅可能去吃那些與原本狀態接近的「全食物(Whole food)」,像是可以用新鮮的蘋果替代蘋果醬。
     
    底下推薦五種可以經常吃的食物:
     

    1. 蘿蔓萵苣(Romaine lettuce):含有豐富的維生素 A 與 維生素 C,有助於遏止發炎反應。當然綠色花椰菜、菠菜,芝麻菜,西洋菜,佐生菜,苦苣……等各種蔬菜也是建議納入日常的飲食。


    2. 番茄:含有豐富的茄紅素,而西瓜、葡萄、芭樂、蘆筍,紅甘藍等水果也含有茄紅素。


    3. 鮭魚:鮭魚含有豐富的 Omega-3 脂肪,該脂肪有助於對抗發炎。鯖魚、土魠魚、秋刀魚、鮪魚……等魚類也含有。


    4. 扁豆和豆類:這類食物是很好的蛋白質來源,並有著豐富的纖維與其他營養素。黑豆、豌豆與鷹嘴豆……等豆類是可以相互替換的選擇。基本上我們的肌膚是由蛋白質構成的,換句話說如果飲食沒有足夠蛋白質的來源,那麼我們的肌膚就會反應這個狀況。而魚與豆類都是蛋白質的優質來源。


    5. 全穀類食物:全榖的麵包與義大利麵、糙米以及燕麥等全穀類也有助於制止發炎。此外,這類食物也含有維生素B1(硫胺素)與維生素B2(核黃素),這些營養素都能幫助維持肌膚的健康。缺少這些營養素可能會讓肌膚出現紅疹或是看起來呈現鱗片狀。

     
    請儘量以上面五種建議的食材去嘗試各式各樣的組合,並試著把它們融入日常的飲食習慣當中。長期如此,你的肌膚將會僅可能地減緩歲月痕跡的生成速度,搭配運動、適當防曬就是相當棒的抗老策略了!
     

    地中海飲食
    (圖片來源:Eduardo GD@flickr, CC BY-SA 2.0)

     
    文章來源:WebMD

    文章標題:Is Your Diet Aging You?

    整理編譯:Sidney
     
     

    本文經營養共筆同意後轉載。原文請點此
     
     

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