• 你每日都要被獅子追幾回?壓力比你想得還要有威脅性

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    當覺察到自己出現了否定性的想法時,接受這個念頭,而不是去趨趕它,同時也認知到當下感覺,去感知此時的情緒,以及身體上的感受。例如,此時悲傷流淚,或是繃緊手臂想要反抗的念頭。

    文/吳錫昌
     


    ▍壓力無所不在

    身處辦公室的現代人每天為生活忙得的焦頭爛額,工作壓力就像生活在非洲草原的斑馬,每日要被獅子追幾回一樣。
     
    日本有一個對上班族的壓力研究結果:上班族每日在搭擁擠的捷運所產生的壓力荷爾蒙,這就像一群雞被關在籠子的環境,他們的壓力指數竟然比開飛機還高。
     
    所不同的是,每人壓力反應不同,有的人很容易緊張, 壓力比較大。有人反應就沒那敏感能夠忍受較高的壓力。
     


    ▍注意力與壓力

    如何減少壓力呢?方法是透過專注力的引導,在壓力的狀態下,應把注意力引導到當下所發生事物上,而不是壓力事件的本身。
     
    這樣其實是非常困難,但是注意力是非常重要的關鍵,注意力在那裡,世界就會在哪裡。壓力下的念頭,最常出現一再地模擬所發生事物,包括它的場景、人物、對話或是動作,也會產生自問自答式的想法,例如:
     
    注意力
    (圖片來源:pexels)
     
    我是不是不夠好?不然他怎不理我了
    我做錯了什麼嗎?怎麼失敗了
    我表現很糟?大家都看著我


    同時引發了情緒反應,你會感到失望、罪惡感、憤怒、擔心、恐懼…等諸多的心情。
     
    情緒很難在第一時間脫離的,它像是黏糊糊的麥芽糖,只要你一沾黏,就會去想、去分析、去思考它的原因,不知覺地會捲入更多,這就是心理上出現情緒「自動導航」陷井。
     
    念頭會自動地分析,最後導到負面且與事實不符的結果。伴隨著這些念頭和情緒,身體馬上很敏感地做出相對應的動作,最快是心跳變化,呼吸節奏改變,肌肉緊縮。
     
    特別是在眼眶四周,肩頸、胸口、腹部…等部位,
    悲傷情緒,產生流淚的現象,就因為眼眶反應壓力的生理變化。這時你會把這種念頭和情緒完全地認知為自己的的評價,如果你給的是負面的感受,這時念頭不再是疑問句,而是很肯定地認為:

    我是不好。
    我做錯了。
    我表現很糟。


    這些想法會變成對自己根深的認知,總覺得生活有所缺撼,不夠完美,是自己的過錯,或是自己所應得到報應。如果這些想法牽涉到別人,也會同樣地怪罪別人或怨恨別人。

    負面情緒
    (圖片來源:pexels)
     

    ▍引導注意當下身心反應

    透過注意力,刻意訓練去中斷大腦中不停的壓力反應,可從簡單事情做起。只要能夠中斷念頭一分鐘,就可暫停大腦中的壓力,也可以移轉開糾結的當下情緒。
     
    但是在壓力下,你會連一秒都不肯離開它,強力心煩,或憤怒像是黏糊糊的麥芽糖把你牢牢地吸引住。同時這一件煩心的事,會頻繁地一再再地出現在你的心頭,成為你心情的常客。

    很刻意地在有壓力時,透過呼吸的方式回到當下,把你的注意力放在身體上,因為這是非常明顯可以感覺到:


    注意呼吸,感覺胸口,注意手跟腳,注意臉是不是漲紅紅的,或是慘白的。

    注意力從身體切入,比較容易產生暫停動作。只要覺察到身體正在發生變化,就可讓大腦冷靜一下的效果。
     
    另外,專注力帶回到當下,需要有更強力量去認出念頭和情緒,因為這兩者與當下反應有非常密切的關係。但是通常在緊急的狀態之下,情境的觸發關掉大腦中理智的機制,身體反應出情緒變化,轉化成衝動性行為。

     
    壓力
    (圖片來源:pexels)

    當覺察到自己出現了否定性的想法時,接受這個念頭,而不是去趨趕它,同時也認知到當下感覺,去感知此時的情緒,以及身體上的感受。例如,此時悲傷流淚,或是繃緊手臂想要反抗的念頭。
     

    暫停一下,只要去覺察到當下的念頭、情緒和身體反應就好,其他都不必做。在覺察發生時,正念也提供了幾個心態,可以協助更容易在壓力空檔中冷靜下來:

    接受:目前狀況
    允許:想法只是想法
    慈悲:對自我關照


    只是接受當下產生的念頭、情緒和身體反應,無論這些是多麼負面,多麼地難忍,就只是知道它,不去思考問題或尋求解答,不用去分析對錯,什麼都不必做。
     
    允許所有想法的來去,想法本身就只是想法。請以慈悲的態度對自己關愛,無論任何事發生,允許情緒產生,並給予無限支持。
     

    原文經吳錫昌同意後轉載,原文請點此
     

     



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    正念照護講師|吳錫昌

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