• 減肥遇到停滯期怎麼辦?營養師:一個改變就能繼續瘦

    5471 人瀏覽
    當你前面只靠重訓、飲食控制慢慢變瘦,還沒加入有氧,體脂率降到一個程度就會卡關(例如女生的體脂率降到26%),這時我們需要變換運動模式

    文/早安健康編輯部

     

    遭遇停滯期的時候,該如何規畫下一步? 其實和一開始的選擇大有關係, 而重點就在於:不論是調整飲食、慢跑或是鍛鍊肌肉,沒有任何一種減肥方式可以逃過停滯期的魔掌!

     

    只有在進度卡關時重新檢視可能的問題,對症下藥處理,調整你的飲食、運動模式、甚至也可能是需要增加休息,才能讓你繼續往理想體態邁進。

     

    運動營養師楊承樺在受訪時指出, 不論從事任何一種運動, 都會碰到停滯期, 人體是有適應能力的, 當運動到某個程度,光靠這個程度就不會再有更明顯的改變,因為身體已經適應它了,不論重訓或有氧都一樣,甚至飲食控制也一樣。

     

    Let's check !

     

    若都符合,代表現在正是「績優停滯期」,該擬定破關策略了:

     

    ★體重低於100公斤者,每月減掉2∼4公斤;體重超過100公斤者,每月減掉4∼8公斤。

    ★減重開始超過2個月、減重幅度超過5%

    ★體重已有6∼8周持平沒有大變動(生理期水腫除外)
     

    若否,可能是先前的減肥計畫太極端、不那麼適合你,或是沒有徹底實行,建議從有興趣的項目開始嘗試,揪親朋好友一起彼此督促,成功率更高!

     

    減重計畫
    (圖片來源:pixabay)

     

    ▍  想不斷突破停滯期?你需要的是「改變」

     

    「一般人在肥胖狀態時,或許選擇其中一種就有減肥的效果」,楊承樺解釋:「但是當你前面只靠重訓、飲食控制慢慢變瘦,還沒加入有氧,體脂率降到一個程度就會卡關(例如女生的體脂率降到26%),這時我們需要變換運動模式,可能跟間歇運動、有氧運動併行,或是重訓調整為偏肌耐力,要變換模式、『改變』才能突破。」

     

    換句話說,停滯期是身體在告訴你先前的減肥計畫很成功,現在身體已經適應了,並且準備好接受新的挑戰、更上一層樓,根本不是為了減肥失敗而灰心喪志的時候!

     

    Let's check !

     

    ✔ 我的第一步是:飲食

    可加上有氧課或練肌課,鍛鍊心肺、肌力更能健康瘦!

     

    ✔ 我的第一步是:有氧或練肌

    可加上飲食課,幫助減脂增肌;別忘了要成功減重,飲食可佔了70%!

     

    ✔ 我的第一步是:飲食+有氧或練肌

    參考飲食升級法;並加入原本沒有的運動項目,刺激並訓練不同的肌肉!

     

    ✔ 我的第一步是:飲食+有氧+練肌

    參考飲食升級法、有氧升級法、練肌升級法;若體能許可、有專業教練帶領,高強度間歇運動也值得嘗試!

     

    本文經早安健康授權轉載。原文請點此

    此為《早安健康》3月號《30歲、40歲、50歲這樣瘦》部分內容,完整內容請洽《早安健康》3月號

     


    繼續閱讀:

     

    1. 長假後喝杯消脂茶 跟肥肉說BYE BYE

     

    2. 長輩減肥不吃澱粉 可能導致低血糖!

  • 更多福利補助、長照資訊,每日傳遞給您
    快來加入愛長照Line↓


        


愛長照謝謝您長期的支持,如果您對內容有任何疑問,或想提供更多
 新的長照資訊給我們,歡迎聯絡我們:service@ilong-termcare.com
  • 愛長照定位:解決照顧者疑惑的社群、整合長照專業者的論壇、關心長期照顧者的媒體
  • 愛長照宗旨:希望,互助,愛心,陪伴
    • 愛長照訂閱電子報
    • 追蹤愛長照
© 2016 i Long-term care All Right Reserved.